건강한 닭가슴살 김밥 (밥 없이 즐기는 다이어트 레시피)
밥 대신 닭가슴살 듬뿍! 든든하고 맛있는 다이어트 김밥 만들기
작년 여름, 밥 대신 계란지단을 가득 넣어 만들었던 ‘밥 없는 김밥’이 선풍적인 인기를 끌었죠! 이번에는 그 아이디어를 발전시켜, 단백질 가득한 닭가슴살을 듬뿍 넣어 더욱 든든하고 건강한 김밥을 만들어 보았어요. 포만감은 높이고 칼로리는 낮춘, 다이어트 중에도 죄책감 없이 즐길 수 있는 특별한 김밥 레시피를 소개합니다.
주요 재료- 닭가슴살 150g
- 신선한 계란 3개
- 김밥용 김 2장
- 아삭한 당근 1/3개
- 새콤달콤 단무지 2줄
- 부드러운 맛살 2줄
- 아삭한 치커리 2줌
- 잡내 제거를 위한 청주 1큰술 (맛술 대체 가능)
- 고소함을 더할 참기름 약간
- 간을 맞출 소금 1작은술
- 풍미를 더할 후춧가루 약간
조리 방법
Step 1
먼저, 당근은 깨끗하게 씻어 껍질을 벗긴 후, 최대한 가늘게 채 썰어 준비해주세요. 팬을 중약불로 달구고 기름을 살짝 두른 후, 채 썬 당근을 넣어 소금을 아주 살짝만 뿌려 볶아주세요. 당근이 숨이 죽을 때까지 투명해질 때까지 볶아주면 됩니다.
Step 2
닭가슴살은 끓는 물에 넣고, 잡내 제거를 위해 청주 1큰술을 함께 넣어주세요. 청주가 없다면 맛술을 사용해도 좋습니다. 물이 다시 끓어오르면 불을 중간 불로 줄이고, 닭가슴살이 속까지 완전히 익도록 충분히 삶아주세요. 젓가락으로 찔렀을 때 맑은 즙이 나오면 잘 익은 것입니다.
Step 3
삶은 닭가슴살은 건져내어 한 김 식혀주세요. 완전히 식히기보다는 살짝 따뜻할 때, 닭가슴살의 결을 따라 젓가락이나 손으로 곱게 찢어주면 양념이 잘 배고 식감이 부드러워집니다.
Step 4
넓은 볼에 계란 3개를 깨뜨려 넣고, 소금을 살짝 넣어 잘 풀어주세요. 약불로 달군 팬에 계란물을 얇게 부어 앞뒤로 노릇하게 지단을 부쳐줍니다. 김밥에 넣었을 때 터지지 않도록 너무 두껍지 않게 부치는 것이 좋습니다.
Step 5
결대로 찢어 놓은 닭가슴살에 소금과 후춧가루를 살짝 뿌려 가볍게 간을 해주세요. 만약 닭가슴살의 맛이 너무 밋밋하게 느껴진다면, 간장 1/2 작은술, 올리고당 1/2 작은술, 참기름 약간을 넣고 팬에 살짝 볶아주면 더욱 감칠맛 나는 닭가슴살을 만들 수 있습니다. 시판 훈제 닭가슴살을 사용해도 간편하고 맛있습니다.
Step 6
김발 위에 김밥용 김을 깔고, 밥 대신 찢어 놓은 닭가슴살을 김의 2/3 정도에 밥처럼 펼쳐 올려주세요. 그 위에 얇게 부친 계란 지단을 올리고, 준비한 단무지, 맛살, 아삭한 치커리 순서대로 차곡차곡 쌓아 올려주세요. 김의 끝부분에 물을 살짝 발라주면 김이 풀리지 않고 단단하게 고정됩니다. 재료를 올린 후에는 김발을 이용해 단단하게 말아주세요.
Step 7
김밥의 겉면에 참기름을 골고루 발라 윤기를 내줍니다. 먹기 좋은 크기로 썰어 접시에 담아내면, 담백하고 건강한 닭가슴살 김밥이 완성됩니다! 밥 없이도 든든해서 식사 대용으로도 손색없답니다.
