건강 만점 닭가슴살 구이 덮밥
다이어트 중에도 든든하고 맛있는 점심 식단: 영양 가득 닭가슴살 구이
맛과 건강을 동시에 잡은 다이어트 점심 메뉴를 소개합니다. 단백질을 풍부하게 섭취할 수 있도록 닭가슴살을 중심으로 구성했어요. 깔끔하고 든든하게 즐길 수 있는 건강식으로, 다이어트 식단 관리에 제격입니다.
일반식 다이어트 식단 재료- 현미밥 또는 백미밥 1공기 (약 200g)
- 양파 1/2개 (중간 크기)
- 두부 1/2모 (약 150g)
- 닭가슴살 1개 (약 150-200g)
- 올리브오일 1큰술
- 카레가루 1작은술
- 계란 2개
- 통깨 약간 (고명용)
- 후추 약간 (밑간용)
- 소금 약간 (밑간용)
조리 방법
Step 1
먼저 채 썬 양파 1/2개는 중약불에서 투명해질 때까지 볶아줍니다. 볶을 때 올리브오일 1/2큰술을 두르고, 타지 않도록 주의하며 천천히 볶아주세요. 두부 1/2모는 1.5cm 두께로 썰어 준비한 뒤, 달궈진 팬에 올리브오일을 살짝 두르고 노릇하게 부쳐냅니다.
Step 2
닭가슴살 1개는 깨끗하게 씻어 물기를 제거하고, 소금과 후추를 약간씩 뿌려 밑간을 합니다. 팬에 올리브오일 1/2큰술을 두르고 닭가슴살을 올려 앞면이 노릇하게 익을 때까지 구워줍니다. 익는 동안 팬의 온도를 너무 높이지 않도록 조절해주세요.
Step 3
닭가슴살의 앞면이 익으면, 닭가슴살이 골고루 익도록 뒤집어 줍니다. 이제 팬 뚜껑을 덮고 약불에서 5분에서 7분 정도 더 익혀주세요. 뚜껑을 덮어 익히면 속까지 촉촉하게 잘 익힐 수 있습니다.
Step 4
닭가슴살을 구웠던 팬을 그대로 사용합니다. (팬에 남은 육즙이 풍미를 더해줍니다.) 팬에 남아있는 기름을 살짝 닦아내거나, 그대로 사용해도 좋습니다. 올리브오일 1/2큰술을 추가로 두르고, 밥 1공기를 넣어 볶아줍니다.
Step 5
밥이 어느 정도 풀어지면 카레가루 1작은술을 넣고, 밥알 하나하나에 카레가루가 골고루 묻도록 잘 섞어가며 볶아주세요. 카레 향이 솔솔 올라오도록 1~2분 정도 볶아주면 맛있는 카레 볶음밥이 완성됩니다.
Step 6
완성된 카레 볶음밥을 그릇에 반 공기씩 담습니다. 그 위에 계란 프라이 1개, 잘 익은 닭가슴살 구이 반 개 (먹기 좋게 썰어서), 볶아둔 양파, 그리고 노릇하게 구운 두부를 보기 좋게 올려주세요. 마지막으로 통깨를 살짝 뿌려 장식하면, 보기에도 먹음직스러운 건강 만점 닭가슴살 구이 덮밥이 완성됩니다. 맛있게 드세요!
