닭가슴살 우엉 영양밥
[날씬한 레시피] 닭가슴살 우엉밥 만들기 & 봄나물 달래 비빔 양념장
칼로리가 낮아 다이어트에 탁월한 우엉(100g당 72kcal)과 향긋한 봄나물 달래를 활용한 건강 레시피입니다. 특히 달래는 생으로 먹을 때 영양소가 그대로 전달되어 효능을 극대화할 수 있어요. 봄의 정취를 담은 달래 비빔 양념장과 함께 곁들이는 닭가슴살 우엉밥을 소개합니다.
밥 재료- 흰쌀 1컵
- 보리 1컵
- 우엉 1/2뿌리
- 닭가슴살 100g
- 들기름 1큰술
조리 방법
Step 1
먼저 밥을 지을 준비를 합니다. 소화력이 걱정되신다면 현미 대신 식이섬유가 풍부한 보리를 활용해 보세요. 보리와 흰쌀을 각각 1컵씩 준비하여 깨끗하게 씻은 후, 약 30분간 물에 불려줍니다. 이렇게 하면 밥알이 더욱 찰지고 부드럽게 지어져요.
Step 2
부재료를 손질합니다. 우엉은 껍질을 벗기고 얇게 반달 모양으로 썰어주세요. 닭가슴살도 우엉과 비슷한 크기로 작게 깍둑썰기 해줍니다. 달래는 깨끗하게 씻어 물기를 제거한 후 송송 썰어 준비합니다. 우엉을 썰고 나면 색이 변해 갈변 현상이 나타날 수 있는데, 이를 방지하고 싶으시다면 식초를 약간 탄 물에 잠시 담갔다가 사용하시면 좋아요.
Step 3
닭가슴살 우엉밥 볶음 단계를 시작합니다. 압력밥솥을 예열한 후, 들기름 1큰술을 두르고 닭가슴살을 넣어 볶아줍니다. 이때, 닭고기 특유의 잡내를 효과적으로 제거하기 위해 생강가루를 약간 솔솔 뿌려 함께 볶아주세요. 생강의 알싸한 향이 닭고기를 더욱 맛있게 만들어 줍니다.
Step 4
닭가슴살 표면이 하얗게 익기 시작하면, 썰어둔 우엉을 넣고 함께 볶아줍니다. 우엉이 살짝 익으면 물에 불려둔 보리와 쌀을 넣고 약한 불에서 재료들이 타지 않도록 주의하며 볶아줍니다. 쌀과 우엉의 수분이 날아가고 고슬고슬해질 때까지 볶아주세요. 충분히 볶아졌다면, 평소 밥을 짓는 물의 양보다 약간 적게 (진밥을 원하시면 평소대로, 된밥을 원하시면 조금 덜) 붓고 압력밥솥 뚜껑을 닫습니다. 압력밥솥을 이용하면 20~25분 정도면 맛있는 밥이 완성됩니다.
Step 5
밥이 되는 동안, 봄의 향기를 가득 담은 달래 양념장을 만들어 봅니다. 다이어트를 위해서라도 양념은 최대한 깔끔하게 만드는 것이 좋아요. 간장 4큰술, 매실청 2큰술, 깨소금 1큰술, 그리고 미리 썰어둔 달래를 모두 볼에 담고 잘 섞어주세요. 혹시 좀 더 풍미를 더하고 싶으시다면, 개인의 취향에 따라 설탕, 올리고당, 참기름, 액젓, 또는 고춧가루를 소량 추가하셔도 좋습니다. 모든 재료를 잘 섞으면 맛있는 달래 양념장이 완성됩니다. 갓 지은 닭가슴살 우엉밥에 듬뿍 비벼 드세요!
