담백하고 든든한 닭가슴살 채소 프리타타 (오븐 없이 간편하게!)
건강한 다이어트 식단: 노오븐 닭가슴살 프리타타로 맛있고 든든하게!
우리 집 중학생 딸이 건강을 위해 다이어트를 시작하면서, 맛과 영양을 모두 잡은 건강한 요리를 찾기 시작했어요. 물론 저도 늘어나는 나이를 고려해 건강 관리가 필요했고요. 그래서 요즘 닭가슴살을 활용한 다양한 레시피와, 흰 우유를 마시지 못하는 딸을 위한 특별한 메뉴를 개발 중인데요. 이 프리타타는 아침 식사로 부드럽고 든든해서 한 끼 식사로 정말 손색이 없답니다. 오븐 없이 프라이팬으로 간편하게 만들 수 있어 더욱 매력적이에요!
주재료- 익힌 닭가슴살 1개 (약 150-200g)
- 신선한 달걀 5개
- 시금치 4~5뿌리 (약 100g)
- 양파 1/4개
- 방울토마토 5개
- 브로콜리 30g
- 흰 우유 100ml
- 새송이버섯 약간
- 파프리카 (색깔별로) 약간
- 삶은 마카로니 30g
- 피자치즈 1~2팩 (취향껏)
양념 및 기타- 소금 약간
- 후추 약간
- 식용유 약간
- 소금 약간
- 후추 약간
- 식용유 약간
조리 방법
Step 1
먼저 시금치는 흐르는 물에 깨끗하게 씻어주세요. 뿌리 부분을 제거하고, 약 2~3cm 길이로 먹기 좋게 썰어 준비합니다. 너무 길게 썰면 익히기 어려울 수 있으니 적당한 크기로 잘라주세요.
Step 2
마카로니는 끓는 물에 소금을 한 꼬집 정도 넣고 삶아주세요. 포장지에 적힌 시간보다 1~2분 정도 더 삶아 부드럽게 익히는 것이 좋습니다. 약 10분 내외로 삶은 후 찬물에 헹궈 물기를 빼주세요.
Step 3
넓은 볼에 신선한 달걀 5개를 깨뜨려 넣고, 흰 우유 100ml를 부어주세요. 여기에 소금을 한 꼬집 정도 넣고 포크나 거품기를 이용해 알끈을 끊어내듯 부드럽게 풀어줍니다. 우유와 달걀이 잘 섞이도록 저어주세요.
Step 4
삶거나 익힌 닭가슴살은 결대로 잘게 찢어 준비해주세요. 너무 작게 뭉쳐지지 않도록 덩어리를 살려 찢는 것이 식감을 살리는 데 좋습니다.
Step 5
채소 재료들을 손질합니다. 양파는 껍질을 벗기고 가늘게 채 썰어주세요. 방울토마토는 꼭지를 제거하고 반으로 잘라줍니다. 브로콜리는 작은 송이로 나누고, 파프리카와 새송이버섯도 한입 크기로 작게 썰어주세요. 이렇게 채소를 작게 썰면 프리타타 전체에 고르게 퍼지고 익기도 좋아집니다. 모든 재료 준비가 완료되었습니다!
Step 6
이제 본격적으로 볶아줄 차례입니다. 뚜껑이 있는 프라이팬을 준비하고, 식용유를 팬 바닥에 얇게 코팅하듯 살짝 둘러주세요. 중약불로 달궈진 팬에 채 썬 양파, 손질한 브로콜리, 새송이버섯, 파프리카를 넣습니다. 소금을 한 꼬집 뿌려 간을 더하고, 채소들이 투명해지고 부드러워질 때까지 약 3~4분간 볶아주세요.
Step 7
채소들이 적당히 익으면, 준비해둔 시금치를 넣고 함께 볶아줍니다. 시금치는 숨이 금방 죽으니, 넣고 1분 정도만 살짝 볶아주세요. 시금치의 파릇함이 살아있을 때, 찢어둔 닭가슴살과 반으로 자른 방울토마토를 넣고 가볍게 섞어줍니다. 시금치를 너무 오래 볶으면 물이 많이 생기고 식감이 물러지니 주의하세요.
Step 8
볶아진 채소와 닭가슴살 위에, 미리 만들어둔 우유 섞은 달걀물을 팬 전체에 고르게 부어줍니다. 처음에는 중약불을 유지하며 젓가락 등으로 재료들이 달걀물과 잘 섞이도록 살살 저어주세요. 달걀물이 몽글몽글 익기 시작하면 불을 아주 약한 불로 줄여주세요. 센 불에 익히면 겉만 타고 속은 익지 않을 수 있습니다.
Step 9
달걀물이 살짝 익어 모양이 잡히기 시작하면, 준비한 피자치즈를 프리타타 위에 골고루 뿌려줍니다. 치즈의 양은 취향에 따라 조절해주세요. 듬뿍 뿌리면 더욱 고소하고 맛있게 즐길 수 있습니다.
Step 10
프라이팬 뚜껑을 단단히 덮고, 가장 약한 불에서 천천히 익혀줍니다. 이때 속까지 잘 익도록 하는 것이 중요해요. 만약 뚜껑이 불투명하다면, 익는 정도를 확인하기 어려울 수 있으니 투명 뚜껑을 사용하면 더욱 편리합니다.
Step 11
약 20분 정도 충분히 익혀주세요. 조리하는 동안 팬의 열기가 일정하지 않을 수 있으니, 중간중간 뚜껑을 열어 프리타타의 익은 정도를 확인하며 타지 않도록 불 조절에 신경 써주세요. 젓가락으로 찔러보아 계란물이 묻어 나오지 않고 깨끗하면 완성입니다. 맛있는 닭가슴살 프리타타를 따뜻하게 즐겨보세요!
