든든하고 건강한 다이어트 참치미역계란 오트밀죽
초간단 영양 만점! 참치미역계란 오트밀죽 레시피 (다이어트 식단으로 최고!)
밥 대신 든든하게 즐기는 건강 다이어트식! 참치와 미역, 계란의 환상적인 조화로 맛과 영양까지 잡은 오트밀죽 레시피를 소개합니다. 바쁜 아침이나 가벼운 한 끼 식사로 완벽해요.
필수 재료- 오트밀 50g (1인분 기준)
- 건미역 2g
- 캔참치 작은 사이즈 1개 (85g)
- 계란 1개
조리 방법
Step 1
먼저 재료를 준비합니다. 오트밀 50g, 건미역 2g, 계란 1개, 그리고 작은 사이즈의 캔참치 1개(85g)를 계량해주세요. 참치는 나중에 토핑용으로 사용할 일부를 제외하고 사용합니다.
Step 2
건미역은 체에 밭쳐 흐르는 물에 여러 번 헹궈 먼지와 불순물을 제거하고, 약 5분간 물에 불려주세요.
Step 3
불린 미역은 먹기 좋은 크기(약 2~3cm)로 가위나 칼을 이용해 잘라줍니다. 너무 길지 않게 잘라야 먹을 때 편해요.
Step 4
잘라둔 미역은 다시 체에 밭쳐 물기를 충분히 제거해주세요. 물기가 많으면 죽이 싱거워질 수 있습니다.
Step 5
전자레인지 사용 가능한 그릇에 준비한 오트밀 50g과 물 250ml를 넣어주세요. 물의 양은 오트밀의 종류나 선호하는 농도에 따라 250ml~300ml까지 조절 가능합니다.
Step 6
캔참치는 기름을 살짝 빼서 준비한 참치 중 절반 정도를 오트밀 그릇에 넣고, 물기를 뺀 미역, 그리고 참치액 0.5큰술을 함께 넣어줍니다. (참치 기름은 취향에 따라 빼거나 그대로 넣으셔도 좋습니다. 남은 참치는 마지막 토핑으로 활용할 거예요.)
Step 7
계란 1개를 조심스럽게 톡 깨서 오트밀 혼합물 위에 넣어주세요.
Step 8
숟가락을 이용해 계란 노른자를 살짝 터뜨린 후, 모든 재료가 잘 섞이도록 부드럽게 저어주세요. 흰자는 덩어리져도 괜찮습니다.
Step 9
그릇 위에 랩을 씌워 밀봉하되, 김이 빠져나갈 수 있도록 한쪽 귀퉁이를 살짝 열어두거나 젓가락 등으로 구멍을 몇 개 뚫어주세요. 이렇게 하면 전자레인지 조리 시 랩이 터지거나 부풀어 오르는 것을 방지할 수 있습니다.
Step 10
랩핑한 그릇을 전자레인지에 넣고 2분 30초에서 3분간 가열합니다. 오트밀이 익고 계란이 반숙 상태로 익도록 시간을 조절해주세요. (전자레인지 사양에 따라 시간은 가감될 수 있습니다.)
Step 11
조리가 완료되면 그릇을 조심스럽게 꺼내 랩을 벗기고, 숟가락으로 죽을 한번 휘저어 줍니다. 익은 계란과 오트밀, 채소가 잘 섞이도록 저어주면 됩니다.
Step 12
죽의 간을 보고 싱겁다면, 참치액을 0.5큰술 정도 더 추가하거나 아주 약간의 소금을 넣어 간을 맞춰주세요. 본인의 입맛에 맞게 조절하시면 됩니다.
Step 13
마지막으로 토핑용으로 남겨두었던 캔참치를 위에 보기 좋게 올려주세요.
Step 14
고소한 풍미를 더하기 위해 참기름 0.5큰술을 죽 위에 둘러줍니다.
Step 15
취향에 따라 통깨를 솔솔 뿌려주면 맛과 비주얼까지 완벽한 참치미역계란 오트밀죽이 완성됩니다! 건강하고 맛있는 한 끼를 즐겨보세요.
