든든하고 건강한 참치쌈장 양배추쌈
온 가족이 좋아하는 맛! 영양 만점 참치쌈장 양배추쌈, 다이어트 식단으로도 최고예요!
다이어트 중이시거나 건강한 한 끼를 찾고 계신가요? 신선한 양배추와 부드러운 두부에 맛있는 참치쌈장을 곁들여 보세요! 포만감은 물론, 탄수화물 섭취는 줄이고 영양은 가득 채울 수 있는 최고의 레시피입니다. 이 레시피 하나로 든든하면서도 건강한 식사를 즐기실 수 있을 거예요.
쌈 채소 및 기타 재료- 양배추: 적당량 (큼직하게 썰어 사용할 수 있도록 준비해주세요)
- 두부: 1/2모
참치쌈장 재료- 참치캔: 180g 1캔 (기름기를 제거한 상태)
- 양파: 1/2개 (곱게 다져주세요)
- 대파: 1/2대 (송송 썰어주세요)
- 청양고추: 1~2개 (취향에 따라 매운맛 조절, 씨를 제거하고 잘게 다져주세요)
참치쌈장 양념 재료- 고춧가루: 1큰술
- 다진 마늘: 1/2큰술
- 된장: 1큰술
- 고추장: 1큰술
- 설탕: 1큰술
- 물: 3큰술
- 참치캔: 180g 1캔 (기름기를 제거한 상태)
- 양파: 1/2개 (곱게 다져주세요)
- 대파: 1/2대 (송송 썰어주세요)
- 청양고추: 1~2개 (취향에 따라 매운맛 조절, 씨를 제거하고 잘게 다져주세요)
참치쌈장 양념 재료- 고춧가루: 1큰술
- 다진 마늘: 1/2큰술
- 된장: 1큰술
- 고추장: 1큰술
- 설탕: 1큰술
- 물: 3큰술
조리 방법
Step 1
먼저 쌈장 만들 재료를 준비합니다. 양파 1/2개, 대파 1/2대, 청양고추 1~2개는 깨끗하게 씻어 껍질을 제거한 후, 아주 곱게 다져주세요. 이때 청양고추는 씨를 제거해야 덜 맵습니다. 참치캔 1개는 개봉하여 체에 밭쳐 기름기를 완전히 제거해 놓습니다.
Step 2
이제 맛있는 참치쌈장의 양념장을 만들 차례입니다. 작은 볼에 고춧가루 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 된장 1큰술, 고추장 1큰술, 설탕 1큰술, 그리고 물 3큰술을 모두 넣고 숟가락으로 꼼꼼하게 섞어주세요. 양념이 뭉치지 않도록 골고루 잘 섞는 것이 중요합니다.
Step 3
달궈진 팬에 식용유를 살짝 두르고, 미리 만들어 둔 양념장을 넣어 약한 불에서 볶아줍니다. 양념장이 타지 않도록 주의하며 1분 정도 볶아 향을 낸 후, 다져둔 양파, 대파, 청양고추를 넣고 함께 볶아주세요. 야채가 투명해지기 시작하면 물 50ml를 추가로 넣고 한소끔 더 볶습니다. 마지막으로 기름기를 제거한 참치를 넣고 모든 재료가 잘 어우러지도록 가볍게 섞어주면 맛있는 참치쌈장 베이스가 완성됩니다. 불을 끄고 참기름 1큰술과 통깨를 솔솔 뿌려 고소함을 더해주세요.
Step 4
양배추를 쌈으로 먹기 좋게 손질할 차례입니다. 양배추의 단단한 심지 부분을 손으로 잡고, 가운데를 네모 모양으로 도려내듯이 잘라주세요. 이렇게 하면 양배추 잎이 자연스럽게 분리되어 쌈 싸기 좋은 모양이 됩니다.
Step 5
손질한 양배추는 흐르는 물에 깨끗하게 씻어 물기를 제거합니다. 씻은 양배추는 전자레인지 사용 가능한 접시에 담고, 전자레인지에 넣어 3분간 돌려 부드럽게 익혀주세요. 이렇게 하면 생 양배추보다 훨씬 부드럽게 씹을 수 있습니다.
Step 6
이제 두부를 준비합니다. 두부 1/2모는 전자레인지 사용 가능한 용기에 담고, 소금을 2~3꼬집 정도 뿌려주세요. 전자레인지에 넣어 1~2분간 돌려 따뜻하게 데워줍니다. 데워진 두부는 먹기 좋은 크기로 썰어 준비하면 됩니다. 썰기 전에 살짝 눌러주면 모양을 잡기도 좋습니다.
Step 7
모든 재료가 준비되었으니, 맛있게 담아낼 시간입니다! 부드럽게 익힌 양배추 잎을 펼치고, 그 위에 먹음직스러운 참치쌈장과 썰어둔 두부를 적당량 올립니다. 그런 다음 양배추 잎으로 재료를 감싸듯이 돌돌 말아주면, 보기에도 예쁘고 맛도 좋은 참치쌈장 양배추쌈이 완성됩니다.
Step 8
이 참치쌈장 양배추쌈은 밥 없이 그대로 즐겨도 훌륭한 한 끼 식사가 됩니다. 밥 대신 두부와 참치쌈장을 듬뿍 넣어 드시면, 포만감도 좋고 영양 균형도 훌륭한 든든한 식사가 완성될 거예요. 다이어트 식단이나 건강 간식으로도 손색이 없으니 꼭 한번 만들어 보세요!
