미네랄 듬뿍 오색 채소 리조또

[암 예방 레시피] 슈퍼푸드와 오색 푸드의 향연, 미네랄 리조또

미네랄 듬뿍 오색 채소 리조또

건강을 생각한 저염식 암 예방 미네랄 리조또는 다섯 가지 색깔의 슈퍼푸드가 조화롭게 어우러진 영양 만점 요리입니다. 국산 약콩 두유, 신선한 당근, 담백한 병아리콩, 부드러운 아보카도, 달큰한 양파가 듬뿍 들어가 소화 흡수가 용이하도록 죽과 리조또의 중간 농도로 부드럽게 완성됩니다. 암 예방을 위해서는 통곡물, 콩류, 다양한 채소와 과일을 충분히 섭취하고, 짜지 않게 조리된 음식을 먹는 것이 중요합니다. 이 레시피는 이러한 건강 원칙을 기반으로 합니다.

요리 정보

  • 분류 : 밥/죽/떡
  • 재료 : 채소류
  • 상황 : 영양식
  • 조리법 : 끓이기
  • 인분 : 1 인분
  • 조리시간 : 30 분 이내
  • 난이도 : 초급

기본 재료

  • 찬밥 1공기
  • 무첨가 약콩 두유 200ml
  • 삶은 병아리콩 50g
  • 잘 익은 아보카도 1/2개
  • 신선한 당근 20g
  • 양파 1/2개
  • 올리브유 1 작은술
  • 볶은 천일염 1꼬집
  • 들기름 1방울

농도 조절 (선택 사항)

  • 저지방 우유 1/2컵

조리 방법

Step 1

병아리콩 50g을 준비합니다. 콩이 잠길 정도로 물을 붓고 3cm 정도의 여유를 둔 뒤, 20분간 불려주세요. (500g 기준의 삶는 방법 예시이며, 이 레시피에서는 50g만 사용합니다.)

Step 1

Step 2

불린 병아리콩을 냄비에 넣고 콩이 잠길 만큼의 물을 부어 중불에서 한소끔 끓입니다. 이후 중약불로 줄여 20분간 더 끓여 콩을 부드럽게 익힌 후, 완전히 식혀주세요.

Step 2

Step 3

리조또에 들어갈 모든 재료를 준비합니다. 밥은 찬밥을 사용하며, 현미밥이나 귀리밥을 사용하면 더욱 건강하게 즐길 수 있습니다. 양파는 얇게 채 썰고, 아보카도는 콩알 크기로 썰어줍니다. 당근은 아보카도보다 작게 콩알 크기로 썰어주세요. 두유는 첨가물이 없는 무첨가 약콩 두유를 사용해야 합니다.

Step 3

Step 4

팬에 올리브유 1 작은술을 두르고 약불에서 양파 채를 천천히 볶아줍니다. 양파가 타지 않도록 주의하며 노릇하게 볶으면 자연스러운 단맛이 올라와 소금을 적게 사용해도 맛있게 만들 수 있습니다. 양파가 식으면, 약콩 두유와 함께 믹서에 넣고 곱게 갈아 준비합니다.

Step 4

Step 5

찬밥은 체에 밭쳐 흐르는 물에 가볍게 헹궈 뭉친 밥알을 풀어줍니다. 이렇게 하면 밥알이 뭉치지 않고 리조또의 식감이 더욱 좋아집니다.

Step 5

Step 6

바닥이 두꺼운 냄비에 풀어둔 찬밥, 삶아서 식힌 병아리콩, 썰어둔 당근과 아보카도, 그리고 갈아둔 양파 두유 혼합물을 모두 함께 넣습니다.

Step 6

Step 7

냄비를 약중불에 올리고 약 10분간 끓이다가 불을 약불로 줄여주세요. 주걱으로 바닥에 눌어붙지 않도록 계속 저어주면서 끓입니다. 더욱 부드럽고 촉촉한 식감을 원한다면, 저지방 우유 1/2컵을 추가하여 원하는 농도를 맞춰주세요.

Step 7

Step 8

리조또가 죽보다는 약간 걸쭉한 농도가 되면 불을 끕니다. 마지막으로 볶은 천일염 한 꼬집을 넣고 골고루 섞어 간을 맞춰주세요.

Step 8

Step 9

마무리로 불포화지방산이 풍부하여 성인병 및 암 예방에 도움을 주는 들기름을 단 한 방울만 떨어뜨려 부드럽게 섞어주세요. 들기름의 고소한 향이 리조또의 풍미를 더해줍니다.

Step 9

Step 10

완성된 미네랄 리조또를 예쁜 대접에 정성스럽게 담아냅니다.

Step 10

Step 11

함께 곁들일 반찬으로는 제철 채소를 활용한 감자볶음이나 애호박조림, 그리고 김무침을 추천합니다. [Tip] 저염 반찬을 만들고 싶다면, 다시마를 우린 물을 활용해 조려내면 감칠맛을 더할 수 있습니다.

Step 11

Step 12

식사 후 후식으로는 항산화 능력이 뛰어난 슈퍼푸드인 블루베리를 곁들여 건강하고 맛있는 식사를 완성해보세요.

Step 12



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