블로콜리 무침
데치지 않고 만드는 혈당 조절 & 섬유질 폭탄! 브로콜리 10배 효과를 보는 특별한 레시피
혈당을 안정적으로 유지하고 포만감을 주어 과식을 막아주는 섬유질이 풍부한 브로콜리는 다이어트에도 탁월한 효능을 자랑합니다. 이 레시피는 브로콜리의 영양을 최대한 살리면서도 간편하게 즐길 수 있도록 특별히 고안되었습니다.
재료- 신선한 브로콜리 1송이
- 작은 양파 1/4개
- 다진 마늘 1 작은술
양념 재료- 고소한 참깨가루 2 큰술
- 감칠맛 나는 진간장 1/2 큰술
- 달콤한 올리고당 1/2 큰술
- 상큼한 매실액 1 큰술
- 맛을 살리는 소금 2~3 꼬집
- 부드러운 마요네즈 3 큰술
- 고소한 참깨가루 2 큰술
- 감칠맛 나는 진간장 1/2 큰술
- 달콤한 올리고당 1/2 큰술
- 상큼한 매실액 1 큰술
- 맛을 살리는 소금 2~3 꼬집
- 부드러운 마요네즈 3 큰술
조리 방법
Step 1
먼저 브로콜리는 찬물에 10분간 담가 깨끗하게 세척해주세요. 흐르는 물에 꼼꼼히 헹군 뒤, 먹기 좋은 크기(한입 크기)로 송이를 잘라 준비합니다. 줄기 부분도 부드러운 껍질을 벗겨내고 사용하면 더욱 맛있습니다.
Step 2
작은 양파 1/4개는 아주 곱게 다져주세요. 다진 양파는 찬물에 5분 정도 담가 매운맛을 제거하고 물기를 꼭 짜서 준비합니다. 이렇게 하면 아삭한 식감과 단맛이 살아나 더욱 좋습니다.
Step 3
만약 통조림 참치를 사용하신다면, 체에 밭쳐 기름기를 충분히 빼주세요. 기름기가 제거된 참치는 퍽퍽함을 줄여주고 전체적인 맛의 조화를 돕습니다.
Step 4
이제 맛있는 양념장을 만들어볼까요? 볼에 고소한 참깨가루 2 큰술, 감칠맛 나는 진간장 1/2 큰술, 달콤한 올리고당 1/2 큰술, 상큼한 매실액 1 큰술, 맛을 살리는 소금 2~3 꼬집, 그리고 부드러운 마요네즈 3 큰술을 모두 넣고 덩어리 없이 부드럽게 잘 섞어줍니다. 이때 설탕 대신 올리고당을 사용하면 윤기와 단맛이 더욱 살아납니다.
Step 5
프라이팬에 올리브유를 살짝 두른 후, 손질해 둔 브로콜리를 넣고 중약불에서 볶아줍니다. 브로콜리가 살짝 숨이 죽고 선명한 초록색이 될 때까지 볶다가, 다진 마늘 1 작은술과 소금 2~3 꼬집을 넣고 함께 볶아주세요. 이렇게 볶으면 브로콜리의 단맛이 더욱 올라오고 영양 손실도 최소화할 수 있습니다.
Step 6
볶아진 브로콜리는 한 김 식혀주세요. 따뜻한 상태에서 바로 양념을 섞으면 브로콜리의 아삭함이 사라질 수 있습니다. 한 김 식힌 브로콜리에 기름기를 뺀 참치(생략 가능), 물기를 제거한 다진 양파, 그리고 만들어 둔 마요 참깨소스를 모두 넣고 모든 재료에 양념이 골고루 묻도록 살살 버무려주면 맛있는 브로콜리 무침이 완성됩니다! 밥반찬으로도, 샐러드로도 손색없는 건강 메뉴랍니다.
