아삭한 양배추와 담백한 참치! 건강 가득 볶음밥
다이어트에도 안성맞춤! 부담 없이 즐기는 양배추 참치볶음밥 레시피
가성비 최고! 다이어트 중에도 맛있고 든든하게 즐길 수 있는 ‘양배추 참치볶음밥’ 레시피를 소개합니다. 신선한 양배추와 담백한 참치의 조화로 맛은 물론 건강까지 챙길 수 있는 특별한 한 끼를 만들어 보세요.
주요 재료- 신선한 양배추 1/4통
- 작은 통마늘 2-3개
- 대파 1대
- 기름 뺀 참치 1캔 (135g)
- 신선한 계란 1개
- 어박사 어간장 1큰술
- 저당 굴소스 1큰술
- 크러쉬드 레드페퍼 (취향껏)
- 통후추 (갈아서)
- 통깨 (고명용)
조리 방법
Step 1
깨끗이 씻은 통마늘의 딱딱한 밑동 부분을 잘라내주세요. 이 부분은 곰팡이가 생기기 쉬우니 제거하는 것이 좋습니다. 마늘이 작다면 통째로, 크다면 얇게 편으로 썰어 준비해주세요. 이렇게 하면 마늘 향이 더욱 풍부하게 퍼집니다.
Step 2
대파는 송송 썰어 향긋한 파 기름을 낼 준비를 합니다. 하얀 부분과 초록 부분 모두 활용하여 풍미를 더해주세요.
Step 3
양배추는 아삭한 식감을 살리기 위해 0.5cm 정도의 굵기로 썰어주세요. 너무 잘게 썰면 익으면서 물러질 수 있으니, 취향에 따라 크기를 조절하시면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.
Step 4
참치캔은 숟가락을 이용해 꾹꾹 눌러 기름을 최대한 제거해주세요. 기름기를 줄이면 더욱 담백하고 깔끔한 맛의 볶음밥을 만들 수 있습니다.
Step 5
달궈진 팬에 식용유를 1-2큰술 두르고, 썰어둔 대파를 넣어 중불에서 볶아 파 향이 올라올 때까지 충분히 볶아 파 기름을 내주세요. 맛있는 볶음밥의 기본은 파 기름입니다.
Step 6
파 향이 올라오면 준비한 마늘을 넣고 중불에서 마늘이 노릇하게 익을 때까지 볶아주세요. 마늘이 타지 않도록 주의하며 은은하게 볶아 깊은 풍미를 더합니다.
Step 7
양배추를 팬에 넣고 숨이 살짝 죽을 정도로만 볶아주세요. 아삭한 식감을 원하시면 너무 오래 볶지 않는 것이 좋습니다. 재료 본연의 신선함을 살려주세요.
Step 8
기름기를 제거한 참치를 양배추와 함께 넣고 가볍게 섞어가며 볶아줍니다.
Step 9
곤약현미 완두콩밥 120g을 넣어주세요. (완두콩밥 짓는 방법은 블로그 링크 참고: https://blog.naver.com/oliverneaa/223141341948) 밥이 뭉치지 않도록 주걱으로 잘 풀어주며 볶아주세요.
Step 10
어박사 어간장 1큰술을 넣어 감칠맛을 더해주세요. 어간장이 없다면 까나리 액젓이나 참치액젓 1큰술로 대체 가능합니다. 간장 대신 액젓을 사용하면 더욱 깊은 해산물의 풍미를 느낄 수 있어요.
Step 11
저당 굴소스 1큰술을 추가로 넣어 한번 더 볶아줍니다. 이 저당 굴소스는 100g당 30kcal로 칼로리가 낮고, 액상 알룰로스로 단맛을 내 설탕 걱정 없이 사용할 수 있습니다. 일반 굴소스보다 점성이 묽은 편이라 볶음 요리에 잘 어울립니다.
Step 12
불을 끄고, 통후추를 적당량 갈아 넣어 풍미를 더해주세요. 후추의 알싸한 향이 볶음밥의 맛을 한층 끌어올려 줍니다.
Step 13
크러쉬드 레드페퍼를 취향껏 넣고 전체적으로 골고루 섞어주세요. 살짝 매콤한 맛이 느끼함을 잡아주고 풍미를 더해줍니다.
Step 14
기다리는 동안, 계란 후라이를 반숙 또는 완숙으로 취향껏 구워 준비합니다.
Step 15
완성된 양배추 참치볶음밥을 먹음직스럽게 그릇에 담아주세요. 구워둔 계란 프라이를 올리고, 송송 썬 대파와 고소한 통깨를 솔솔 뿌려주면 보기에도 좋고 맛도 훌륭한 건강 볶음밥 완성입니다!
