영양 가득! 천기누설 브로콜리찜 레시피
몸에 좋은 브로콜리로 만드는 초간단 천기누설 브로콜리찜
안녕하세요! 밥심은 국력입니다. 밥상의 단골 식재료인 브로콜리는 강력한 항산화 성분인 설포라판과 인돌, 비타민 C(아스코르브산)가 풍부하게 함유되어 있어 우리 몸속의 노폐물을 효과적으로 배출시키고 노화를 방지하여 암 예방에도 도움을 주는 슈퍼푸드입니다. 특히 브로콜리의 풍부한 식이섬유와 베타카로틴은 자외선을 차단하고 항암 효소를 활성화시켜 피부 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 또한 위 건강과 심혈관 질환 예방에도 탁월한 효능을 가진 브로콜리를 꾸준히 섭취하는 것을 추천합니다. 다만, 브로콜리는 성질이 서늘한 편이므로 과다 섭취 시 복통이나 설사를 유발할 수 있으니 적당량을 드시는 것이 좋습니다. 오늘은 ‘천기누설’에 소개된 브로콜리찜 레시피를 활용하여 브로콜리의 영양을 최대한 살리는 건강한 요리를 만들어 보겠습니다.
주재료- 신선한 브로콜리 1개
- 찜용 물 600ml
겨자 소스- 연겨자 1큰술
- 간장 2큰술
- 물 2큰술
- 무즙 1큰술
- 연겨자 1큰술
- 간장 2큰술
- 물 2큰술
- 무즙 1큰술
조리 방법
Step 1
싱싱한 브로콜리는 먹기 좋은 크기의 꽃송이로 잘라 준비합니다. ‘천기누설’ 레시피에서는 브로콜리 줄기 부분을 길게 잘라 얇게 썬 소고기를 돌돌 말아 함께 쪘다고 소개되었으나, 오늘은 브로콜리 본연의 맛을 살리기 위해 꽃송이 부분만 사용합니다.
Step 2
꽃송이가 너무 크다면, 한입에 쏙 들어가도록 반으로 갈라주면 더욱 먹기 좋습니다. 아이들도 부담 없이 즐길 수 있도록 준비해주세요.
Step 3
깨끗하게 씻은 브로콜리는 식초를 약간 넣은 물에 3분간 가볍게 담가 두었다가, 흐르는 물에 깨끗하게 헹궈 물기를 완전히 제거해 줍니다. 물기가 남아 있으면 찔 때 뭉개질 수 있으니 키친타월 등으로 꼼꼼히 닦아주세요.
Step 4
일반적으로 브로콜리는 끓는 물에 넣어 살짝 데쳐 먹기도 하지만, 이렇게 물에 데치면 브로콜리의 핵심 영양소인 설포라판이 상당 부분 파괴될 수 있습니다. 영양소 손실을 최소화하기 위해서는 찌는 방식이 훨씬 효과적입니다. 찜통에 600ml의 물을 붓고 센 불에서 팔팔 끓여 충분히 김이 오르면, 손질해 둔 브로콜리를 찜기 위에 보기 좋게 올려줍니다.
Step 5
김이 오르는 찜통의 뚜껑을 바로 닫아주세요. 수증기가 빠져나가지 않도록 완전히 밀봉하는 것이 중요합니다.
Step 6
브로콜리를 찌는 시간은 3분 이내로 짧게 하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 짧은 시간 동안 찌면 브로콜리의 아삭한 식감과 신선한 녹색 빛깔을 그대로 살릴 수 있으며, 영양소 파괴도 최소화할 수 있습니다.
Step 7
브로콜리는 보통 초고추장에 찍어 먹는 경우가 많지만, 사실 초고추장보다는 겨자나 와사비(고추냉이)와 훨씬 잘 어울립니다. 오늘은 이 궁합에 맞춰 간단한 겨자 소스를 만들어 보겠습니다. 볼에 물 2큰술, 간장 2큰술, 연겨자 1큰술, 그리고 신선한 무를 강판에 갈아 즙만 1큰술 준비합니다. 만약 무 건더기까지 함께 사용하면 초고추장처럼 약간의 점성이 생겨 소스가 더 풍성해질 수 있으니 취향에 따라 조절해보세요. 이렇게 만든 소스를 갓 쪄낸 브로콜리에 곁들여 맛있게 즐기시면 됩니다.
