영양 만점 브로콜리 두부무침 레시피
몸을 가볍게! 제철 브로콜리와 부드러운 두부로 만드는 초간단 다이어트 반찬
슈퍼푸드 브로콜리의 아삭한 식감과 두부의 부드러움이 환상적으로 어우러진 ‘브로콜리 두부무침’을 소개합니다. 만들기 쉬워 밑반찬으로 제격이며, 다이어트나 건강 식단에도 안성맞춤인 메뉴랍니다.
주재료- 브로콜리 1송이 (싱싱하고 알찬 것으로 준비해주세요)
- 두부 1모 (500g, 단단한 부침용 또는 찌개용 추천)
- 소금 1/4 작은술 (기호에 맞게 가감해주세요)
- 참기름 1바퀴 (고소한 풍미를 더해줄 신선한 참기름)
- 통깨 1 큰술 (장식과 고소함을 더할 통깨)
조리 방법
Step 1
브로콜리 세척하기: 먼저 볼에 브로콜리가 완전히 잠길 만큼 물을 넉넉히 붓고, 브로콜리 송이를 거꾸로 세워 약 20분간 담가주세요. 살살 흔들어주면 꽃봉오리 사이에 숨어있던 불순물이나 벌레가 쉽게 떨어져 나갑니다. 깨끗한 세척은 맛있는 요리의 기본이랍니다.
Step 2
먹기 좋은 크기로 손질하기: 깨끗하게 세척된 브로콜리는 한입 크기로 썰어주세요. 이때, 줄기 부분도 영양분이 풍부하니 버리지 마시고 껍질을 살짝 벗겨내거나 그대로 스틱 모양으로 썰어 함께 사용하시면 좋습니다.
Step 3
잔류 농약 제거하기: 손질한 브로콜리를 다시 볼에 담고, 브로콜리가 잠길 만큼의 물에 식초 2스푼을 넣어 약 5분간 더 담가주세요. 식초가 잔류 농약을 제거하는 데 도움을 주어 더욱 안심하고 드실 수 있습니다.
Step 4
브로콜리 데치기: 냄비에 물을 넉넉히 붓고 끓기 시작하면 굵은소금 반 스푼을 넣어주세요. 물이 끓어오르면 손질한 브로콜리를 넣고 단 30초에서 40초 정도만 짧게 데쳐주세요. 너무 오래 데치면 식감이 물러질 수 있으니 주의하세요.
Step 5
식히고 물기 제거하기: 데친 브로콜리는 즉시 찬물에 옮겨 담아 열기를 빠르게 식혀주세요. 이렇게 하면 브로콜리의 선명한 초록색을 유지할 수 있습니다. 찬물에서 건져낸 후에는 체에 밭쳐 물기를 최대한 제거해주세요.
Step 6
두부 데치기: 이번에는 두부를 준비할 차례입니다. 끓는 물에 두부를 넣고 약 2분 정도 살짝 데쳐주세요. 두부를 데치면 더욱 단단해지고 잡내가 제거되어 무침 요리에 더 잘 어울립니다.
Step 7
두부 물기 짜기: 데친 두부는 체에 밭쳐 뜨거운 김을 빼면서, 손이나 무거운 것으로 눌러 물기를 꾹 짜주세요. 물기를 충분히 제거해야 나중에 무쳤을 때 덜 싱겁고 양념이 잘 배어듭니다.
Step 8
두부 으깨기 및 재료 합치기: 물기가 제거된 두부는 볼에 담고 포크나 손으로 덩어리가 지지 않도록 부드럽게 으깨주세요. 여기에 먹기 좋게 데친 브로콜리를 넣고 함께 섞어줍니다.
Step 9
양념하고 무치기: 으깬 두부와 브로콜리가 담긴 볼에 소금 1/4 작은술, 고소한 참기름 1바퀴, 그리고 통깨 1 큰술을 넣고 조물조물 부드럽게 무쳐주세요. 무치면서 간을 보시고, 기호에 따라 소금으로 간을 조절해주시면 완벽한 맛을 낼 수 있습니다.
Step 10
완성: 맛있고 건강한 브로콜리 두부무침이 완성되었습니다! 아삭한 브로콜리와 부드러운 두부의 조화가 일품이며, 밥반찬으로도, 다이어트 식단으로도 아주 훌륭하답니다.
