채소가 듬뿍! 건강 두부조림 레시피
다이어트와 건강을 한번에! 채소가 듬뿍 들어간 맛있는 두부조림
매일 먹는 밑반찬, 두부조림에 채소를 듬뿍 넣어 더욱 건강하고 풍성하게 즐겨보세요! 두부는 고단백 저칼로리 식품이라 다이어트 식단으로도 훌륭하답니다. 풍성한 채소와 부드러운 두부의 조화가 밥도둑이 따로 없어요.
주재료- 두부 300g (부침용 또는 찌개용)
- 파프리카 3/4개 (색깔별로 준비하면 더 좋아요)
- 양파 1/2개
- 건고추 1개 (또는 청양고추 1/2개)
- 녹말가루 3큰술 (감자 또는 옥수수 전분)
- 포도씨유 2큰술 (또는 식물성 기름)
양념장- 진간장 4큰술
- 올리고당 또는 물엿 1큰술
- 맛술 (미림) 2큰술
- 물 4큰술
- 다진 마늘 1작은술
- 진간장 4큰술
- 올리고당 또는 물엿 1큰술
- 맛술 (미림) 2큰술
- 물 4큰술
- 다진 마늘 1작은술
조리 방법
Step 1
두부는 약 1cm 두께로 먹기 좋게 썰어 준비해주세요. 양파는 굵게 채 썰어주시고, 파프리카는 깨끗이 씻어 씨와 하얀 속 심지를 제거한 후 양파와 비슷한 굵기로 채 썰어주세요.
Step 2
두부의 물기를 키친타월로 살짝 제거한 후, 각 면에 녹말가루를 얇고 고르게 묻혀주세요. 녹말가루를 입히면 두부가 부서지지 않고 더욱 바삭하게 구워집니다.
Step 3
중불로 달군 팬에 포도씨유를 넉넉히 두르고, 녹말가루 옷을 입은 두부를 가지런히 올려 앞뒤로 노릇노릇하게 구워주세요. 팁: 두부를 통째로 팬에 올려 노릇하게 구운 후, 나중에 먹기 좋게 잘라주시면 부서짐 없이 더 깔끔하게 만들 수 있어요. 잘 구워진 두부는 키친타월에 올려 기름기를 살짝 빼준 후, 잠시 접시에 따로 담아둡니다.
Step 4
두부를 굽던 팬에 (기름을 따로 두르지 않고) 양념장 재료(간장, 물엿, 맛술, 물, 다진 마늘)와 씨를 제거한 건고추를 넣고 중약불에서 끓여주세요. 건고추를 넣으면 칼칼하면서도 깊은 풍미를 더할 수 있습니다. 매운맛을 좋아하시면 청양고추를 썰어 넣으셔도 좋습니다.
Step 5
양념장이 끓기 시작하면, 미리 구워둔 두부를 넣고 양념이 골고루 배도록 살짝 졸여주세요. 양념이 너무 많이 졸아들지 않도록, 양념 국물이 2-3큰술 정도 자작하게 남았을 때 불을 끄고 두부를 먼저 건져내주세요. 이렇게 하면 두부가 양념을 머금어 촉촉하고 맛있어요.
Step 6
두부를 건져낸 팬에 (팬에 남은 양념과 함께) 채 썰어둔 파프리카와 양파를 넣고 중불에서 볶아주세요. 양파가 투명해지고 숨이 살짝 죽을 때까지 볶아주시면 됩니다. 이 모든 과정이 하나의 팬으로 완성되어 설거지 걱정도 덜 수 있어요.
Step 7
볶은 채소를 두부 위에 예쁘게 올리거나, 두부와 채소를 함께 섞어 그릇에 담아내면 보기에도 좋고 맛도 훌륭한 건강 두부조림 완성입니다!
