칼슘과 단백질 가득! 영양만점 두부 계란 볶음
아이부터 어른까지 모두 좋아하는, 고칼슘 표고버섯구이 & 담백한 두부 계란 볶음, 그리고 건강 가득 찐 당근 주스
냉장고 속 기본 재료인 당근, 두부, 계란, 양파, 버섯을 활용하여 손쉽게 만들 수 있는 저탄수화물 고단백 건강 식사입니다. 시금치의 20배에 달하는 풍부한 칼슘을 함유한 세발나물과 향긋한 표고버섯, 부드러운 두부를 함께 조리하여 영양 만점 치유식으로 즐겨보세요. 새콤한 맛은 덜어내고, 매콤하고 고소한 풍미를 살려 샐러드와 볶음밥의 중간쯤 되는 매력을 가진 세발나물 두부 요리입니다. 든든하면서도 속 편안한 한 끼 식사로 완벽해요.
주재료- 두부 150g (부침용 또는 찌개용)
- 계란 1개
- 표고버섯 2개
- 세발나물 100g
- 당근 100g
- 물 200ml
- 호두 1알
- 양파 1/2개
- 페퍼론치노 3알 (매운맛 조절 가능)
- 아보카도오일 1 작은술 (또는 올리브오일)
- 굴 농축액 0.5 큰술 (또는 간장)
- 소금 약간
- 백후추 약간
조리 방법
Step 1
요리에 사용할 두부, 계란, 표고버섯, 양파, 페퍼론치노를 준비합니다. 표고버섯은 기둥을 제거하고 깨끗하게 닦아주세요. 양파는 곱게 다져줍니다.
Step 2
표고버섯은 5~6mm 두께로 납작하게 썰어줍니다. 썰어둔 표고버섯에 소금을 아주 살짝만 뿌려 밑간을 한 후, 에어프라이어에 넣고 130도에서 7분간 구워주세요. 이렇게 구운 표고버섯은 마지막에 토핑으로 올릴 것이니 따로 접시에 담아둡니다.
Step 3
팬을 중불로 달구고 아보카도 오일(또는 올리브오일)을 두릅니다. 다진 양파와 페퍼론치노를 넣고 양파가 투명해질 때까지 볶아 향을 냅니다. 페퍼론치노를 잘게 다질수록 매콤한 맛이 더 강해지니, 취향에 따라 조절해주세요.
Step 4
양파가 반쯤 익어 달큰한 향이 올라오면, 물기를 꼭 짠 두부를 넣습니다. 두부를 큼직하게 으깨가며 강불에서 볶아 수분을 날려줍니다.
Step 5
두부의 수분이 어느 정도 날아가 포슬포슬해지면, 소금과 굴 농축액(또는 간장)으로 간을 맞춥니다. 계속해서 강불에서 볶아 두부에 맛이 배도록 합니다.
Step 6
볶던 두부 위에 계란을 깨뜨려 넣습니다. 중불로 줄인 후, 계란이 익기 전에 빠르게 저어가며 두부와 함께 볶아 스크램블처럼 만들어줍니다.
Step 7
두부와 계란이 포슬포슬하게 볶아져 수분이 거의 사라지면 불을 끕니다. 백후추를 살짝 뿌려주면 두부 계란 볶음이 완성됩니다. 맛있는 두부 계란 볶음을 따로 덜어둡니다.
Step 8
이번에는 찐 당근 주스를 만들 차례입니다. 당근은 5mm 정도의 얇은 두께로 썰어줍니다. 끓는 물에 찜기를 올리고 썰어둔 당근을 넣어 살짝 찔러보아 부드럽게 익을 정도로만 쪄줍니다. 너무 오래 익히지 않는 것이 좋습니다.
Step 9
믹서기에 생수 200ml, 쪄둔 당근, 그리고 소금을 아주 약간만 넣고 곱게 갈아줍니다. 부드러운 당근 주스가 완성됩니다.
Step 10
완성된 찐 당근 주스 위에 깐 호두 1알을 올려 장식합니다. (선택사항으로 올리브 오일이나 아보카도 오일 1 작은술을 함께 넣으면 베타카로틴 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다.) 당근의 베타카로틴은 살짝 익혔을 때 흡수율이 가장 높아지므로, 쪄서 갈아 마시는 것이 영양 섭취에 좋습니다. 지용성 비타민인 만큼 소량의 오일과 함께 섭취하는 것을 추천합니다.
Step 11
이제 먹음직스럽게 플레이팅할 시간입니다. 접시에 깨끗하게 씻은 세발나물을 보기 좋게 깔아줍니다. 그 위에 방금 만든 두부 계란 볶음과 구워둔 표고버섯을 보기 좋게 올려줍니다. 세발나물 자체에 은은한 짠맛이 있어 별도의 드레싱 없이도 매콤 고소한 두부 계란 볶음과 잘 어울립니다.
Step 12
고칼슘 표고버섯구이와 두부 계란 볶음, 그리고 건강 가득한 찐 당근 주스를 한 접시에 보기 좋게 담아내면, 영양과 맛 모두 챙긴 근사한 한 끼 식사가 완성됩니다. 맛있게 즐기세요!
