ブロッコリーの和え物
茹でない！血糖値コントロール＆食物繊維満点！ブロッコリーの効果を10倍引き出す特別なレシピ
ブロッコリーは、血糖値を安定させ、満腹感を与えて食べ過ぎを防ぐ豊富な食物繊維を含んでおり、ダイエットにも非常に効果的です。このレシピは、ブロッコリーの栄養を最大限に活かしつつ、手軽に楽しめるように特別に考案されました。
材料- 新鮮なブロッコリー 1房
- 小さな玉ねぎ 1/4個
- みじん切りニンニク 小さじ1
調味料- 香ばしいすりごま 大さじ2
- コクのある醤油 大さじ1/2
- 甘みのあるオリゴ糖（または水あめ）大さじ1/2
- 爽やかな梅エキス（または米酢）大さじ1
- 味を調える塩 2〜3つまみ
- まろやかなマヨネーズ 大さじ3
- 香ばしいすりごま 大さじ2
- コクのある醤油 大さじ1/2
- 甘みのあるオリゴ糖（または水あめ）大さじ1/2
- 爽やかな梅エキス（または米酢）大さじ1
- 味を調える塩 2〜3つまみ
- まろやかなマヨネーズ 大さじ3
調理手順
Step 1
まず、ブロッコリーは冷水に10分間浸して、しっかりと洗いましょう。流水で丁寧にすすいだ後、一口大の房に切り分けます。硬い茎の外側の皮をむいて刻んで使うと、食感も栄養もアップしますよ。
Step 2
小さな玉ねぎ1/4個は、みじん切りにします。みじん切りにした玉ねぎは、冷水に5分ほど浸して辛味を抜き、しっかりと水気を切って準備しましょう。こうすることで、玉ねぎの甘みとシャキシャキとした食感が引き立ちます。
Step 3
もしツナ缶を使う場合は、ザルにあけて油をしっかりと切ってください。油を切ることで、料理が重くならず、全体の味のバランスが良くなります。
Step 4
それでは、美味しい和え衣を作りましょう。ボウルに、香ばしいすりごま大さじ2、コクのある醤油大さじ1/2、甘みのあるオリゴ糖（または水あめ）大さじ1/2、爽やかな梅エキス（または米酢）大さじ1、味を調える塩2〜3つまみ、そしてまろやかなマヨネーズ大さじ3を全て入れ、ダマがなくなるまで滑らかになるように混ぜ合わせます。オリゴ糖を使うと、照りと甘みが増しますよ。
Step 5
フライパンにオリーブオイルを軽く熱し、準備したブロッコリーを入れて中弱火で炒めます。ブロッコリーが少ししんなりとして鮮やかな緑色になるまで炒めたら、みじん切りニンニク小さじ1と塩2〜3つまみを加えて一緒に炒めましょう。こうして炒めることで、ブロッコリーの甘みが引き出され、栄養の損失も最小限に抑えられます。
Step 6
炒めたブロッコリーは、粗熱を取ります。熱いまま和えると、ブロッコリーのシャキシャキ感が失われてしまうことがあります。粗熱が取れたブロッコリーに、油を切ったツナ（お好みで）、水気を切ったみじん切り玉ねぎ、そして作った和え衣を全て加えて、調味料が全体に均一に絡むように優しく混ぜ合わせれば、美味しいブロッコリーの和え物の完成です！ご飯のおかずにも、サラダ感覚でも楽しめるヘルシーな一品ですよ。
