豚肉と豆腐と玉ねぎのサムジャン
ダイエットにも最適！体に良くて美味しい豚肉と豆腐と玉ねぎのサムジャンレシピ
二型糖尿病の父の体質を気遣い、炭水化物を控える生活を心がけている経験から生まれた「豚肉と豆腐と玉ねぎのサムジャン」レシピをご紹介します。このサムジャンは、ご飯なしで新鮮な葉物野菜と一緒に食べると非常に満足感があり、低炭水化物ダイエットに最適です。豊かな食感と旨味が自慢のこのサムジャンは、家族全員で楽しめる特別な一品になるでしょう。私だけの健康的な秘訣を皆様と共有させていただきます。
主な材料- 豚肩ロース 400g（脂身が適度にある部位）
- 豆腐 1丁（約300g）
- 玉ねぎ 1個（中サイズ）
- 青唐辛子または辛い唐辛子 4本
- 小ねぎまたは長ねぎの白い部分 3本
- お好みの野菜（サンチュ、エゴマの葉、ケールなど）
調味料- サラダ油 大さじ2
- おろしにんにく 大さじ2
- 料理酒（みりんなど） 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- 砂糖 大さじ1（またはエリスリトール）
- デンジャン（韓国味噌） 大さじ4
- コチュジャン（韓国唐辛子味噌） 大さじ1
- コチュカル（韓国唐辛子粉） 大さじ1
- 炒りごま 大さじ1
- ごま油 大さじ1
- サラダ油 大さじ2
- おろしにんにく 大さじ2
- 料理酒（みりんなど） 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- 砂糖 大さじ1（またはエリスリトール）
- デンジャン（韓国味噌） 大さじ4
- コチュジャン（韓国唐辛子味噌） 大さじ1
- コチュカル（韓国唐辛子粉） 大さじ1
- 炒りごま 大さじ1
- ごま油 大さじ1
調理手順
Step 1
まず、豚肩ロースを大さじ1杯くらいの大きさに細かく切ります。脂身が多すぎない部位を選ぶと、よりあっさりと楽しめます。フライパンにサラダ油大さじ2を熱し、中弱火で温めます。切った豚肉を入れて炒め始めます。次におろしにんにく大さじ2と、小ねぎ（主に白い部分）を3本、小口切りにして加えます。一緒に炒めて香りを引き出しましょう。
Step 2
豚肉の表面が少し色づいてきたら、料理酒大さじ1、醤油大さじ1、砂糖大さじ1を加えます。材料が均一に混ざるように炒めます。この時、火加減は中火を維持し、強すぎないように調整してください。調味料が豚肉にしっかり染み込むように炒めることが重要です。
Step 3
豚肉が美味しそうな茶色に変わり始めたら、角切りにした豆腐1丁を加えます。炒めながら、豆腐を潰すようにして他の材料と混ぜ合わせます。豆腐が豚肉と一緒に炒まることで、柔らかい食感が加わります。材料が固まらないように、ほぐしながら炒めてください。
Step 4
いよいよサムジャンの味を決定づける調味料を加える段階です。デンジャン大さじ4、コチュジャン大さじ1、コチュカル大さじ1を加え、全ての材料が均一に混ざるように強火で手早く炒めます。この際、フライパンの底に調味料が焦げ付かないように、絶えず混ぜながら水分を飛ばしてください。火加減に自信がない場合は、中火で時間をかけてゆっくり炒めるのが焦げ付きを防ぐ良い方法です。
Step 5
玉ねぎ1個は約0.7cm角に切り、辛い唐辛子4本は小口切りにして準備します。炒めているサムジャンに、切った玉ねぎと唐辛子を加えて、玉ねぎが透明になるまで十分に炒めます。玉ねぎの甘みと唐辛子のピリッとした辛さが加わり、サムジャンの風味を一層豊かにします。
Step 6
（試食のヒント）エゴマの葉2枚とケール2枚を重ねて쌈（サム）を作り、ご飯なしでサムジャンをたっぷり乗せて一口で大きく味わってみてください。口いっぱいに広がる豊かな風味と絶妙な塩加減が完璧に調和していることに気づくでしょう。この瞬間、ヘルシーなダイエット料理の魅力を存分に感じられるはずです。
Step 7
全ての材料が十分に炒められ、水分がほとんど飛んで、とろりとした状態になったら火を止めます。水っぽすぎるとサムジャンの味が薄くなり、ご飯と混ぜて食べるのが難しくなることがあるので、適度な濃度になるまで炒めてください。
Step 8
火を止めた後、炒りごま大さじ1を振りかけ、ごま油大さじ1を回しかけます。最後に全ての材料がよく混ざるように軽く和えれば、食欲をそそる美味しい「豚肉と豆腐と玉ねぎのサムジャン」の完成です。健康と美味しさを兼ね備えた素晴らしいサムジャンが出来上がりました！
Step 9
このサムジャンは、どんな葉物野菜ともよく合います。新鮮なサンチュ、香りの良いエゴマの葉、シャキシャキしたロメインレタスなど、お好みに合わせて色々選んでみてください。さらに、キュウリや人参のスティックを添えると、パリパリとした食感と新鮮さが加わり、さらに豊かで満足感のある食事を楽しめます。ダイエット中でも十分な満腹感を得られる良い方法です。
Step 10
ボリュームがありながらもヘルシーな食事をしたいなら、この「豚肉と豆腐と玉ねぎのサムジャン」を使ったサムジャンダイエットをおすすめします。夫はご飯にサムジャンを混ぜて美味しそうに食べ、私はご飯なしで葉物野菜にたっぷりと包んで、自分だけの美味しいダイエット食を堪能しました。炭水化物の摂取を減らしつつ、満腹感と満足感を与えてくれるこのレシピは本当に魅力的です。
