Frittata Dada Ayam Sehat dan Mengenyangkan (Tanpa Oven!)
Hidangan Diet Sehat: Frittata Dada Ayam Lezat dan Mengenyangkan Buatan Sendiri Tanpa Oven
Sejak putri saya yang SMP mulai diet demi kesehatannya, saya mulai membuat hidangan sehat yang padat nutrisi dan kaya sayuran. Saya sendiri juga merasa perlu menjaga kesehatan seiring bertambahnya usia. Oleh karena itu, saya sedang bereksperimen dengan berbagai resep dada ayam dan hidangan khusus untuk putri saya yang tidak bisa minum susu sapi. Frittata ini sangat lembut dan mengenyangkan untuk sarapan, menjadikannya santapan yang sempurna! Ditambah lagi, sangat praktis dibuat di wajan tanpa perlu oven!
Bahan Utama
- 1 dada ayam matang (sekitar 150-200g)
- 5 butir telur segar
- 4-5 helai bayam (sekitar 100g)
- 1/4 buah bawang bombay
- 5 buah tomat ceri
- 30g brokoli
- 100ml susu cair
- Sedikit jamur king oyster
- Sedikit paprika (berbagai warna)
- 30g makaroni rebus
- 1-2 bungkus keju mozarella parut (sesuai selera)
Bumbu & Lainnya
- Garam secukupnya
- Merica secukupnya
- Minyak goreng
- Garam secukupnya
- Merica secukupnya
- Minyak goreng
Instruksi Memasak
Step 1
Pertama, cuci bersih bayam di bawah air mengalir. Buang akarnya dan potong-potong menjadi ukuran sedang, sekitar 2-3 cm. Memotong terlalu panjang bisa membuat bayam sulit matang merata, jadi usahakan ukurannya pas.
Step 2
Rebus makaroni dalam air mendidih yang diberi sejumput garam. Sebaiknya rebus 1-2 menit lebih lama dari petunjuk kemasan agar teksturnya lebih empuk. Rebus selama kurang lebih 10 menit, lalu tiriskan dan bilas dengan air dingin.
Step 3
Dalam mangkuk besar, pecahkan 5 butir telur segar. Tambahkan 100ml susu cair dan sejumput garam. Kocok perlahan menggunakan garpu atau whisk hingga tercampur rata, pastikan kuning telur pecah dan semua bahan menyatu dengan lembut. Pastikan susu dan telur tercampur sempurna.
Step 4
Suwir-suwir dada ayam matang mengikuti serat dagingnya. Menyuwirnya menjadi potongan-potongan yang mudah diatur, daripada mencincangnya halus, akan membantu mempertahankan tekstur yang lebih baik.
Step 5
Siapkan sayuran. Kupas dan iris tipis bawang bombay. Belah dua tomat ceri. Pisahkan brokoli menjadi kuntum-kuntum kecil. Potong jamur king oyster dan paprika menjadi ukuran sekali suap. Memotong sayuran kecil-kecil memastikan sayuran tersebar merata dan matang dengan baik di dalam frittata. Semua bahan Anda kini siap!
Step 6
Sekarang, mari kita mulai memasak. Siapkan wajan yang dilengkapi penutup, dan tuangkan sedikit minyak goreng untuk melapisi dasarnya. Panaskan wajan dengan api sedang-kecil. Masukkan irisan bawang bombay, brokoli, jamur king oyster, dan paprika yang sudah disiapkan. Taburi sejumput garam untuk bumbu, lalu tumis selama sekitar 3-4 menit hingga sayuran menjadi transparan dan empuk.
Step 7
Setelah sayuran setengah matang, masukkan bayam dan tumis sebentar. Bayam cepat layu, jadi masaklah hanya sekitar 1 menit. Segera setelah bayam layu tetapi masih berwarna hijau cerah, masukkan suwiran dada ayam dan tomat ceri yang sudah dibelah. Aduk perlahan hingga tercampur rata. Hati-hati jangan sampai bayam terlalu matang karena bisa mengeluarkan terlalu banyak air dan menjadi lembek.
Step 8
Tuangkan adonan telur dan susu yang sudah dibuat secara merata ke atas sayuran dan ayam di wajan. Awalnya, pertahankan api sedang-kecil dan aduk perlahan menggunakan sumpit atau spatula agar bahan-bahan tercampur rata dengan adonan telur. Setelah telur mulai sedikit mengeras, kecilkan api menjadi api kecil. Memasak dengan api besar bisa membakar bagian luar sementara bagian dalamnya belum matang.
Step 9
Setelah adonan telur setengah mengeras dan mulai padat, taburkan keju mozarella parut secara merata di atas frittata. Anda bisa menyesuaikan jumlah keju sesuai selera. Lebih banyak keju akan membuatnya semakin kaya rasa dan lezat!
Step 10
Tutup wajan rapat-rapat dengan penutupnya, dan masak dengan api sangat kecil. Sangat penting untuk memastikan frittata matang hingga ke bagian tengah. Jika penutup wajan Anda buram, akan sulit memeriksa kematangannya, jadi penutup yang transparan sangat membantu.
Step 11
Masak selama sekitar 20 menit, atau hingga benar-benar matang. Karena distribusi panas bisa bervariasi, periksa bagian dalam penutup secara berkala untuk memastikan frittata tidak gosong, sesuaikan panas sesuai kebutuhan. Anda bisa menguji kematangannya dengan menusukkan sumpit; jika keluar bersih tanpa adonan telur basah menempel, berarti sudah matang. Nikmati frittata dada ayam lezat Anda selagi hangat!
