がん予防にも!塩分ゼロのヘルシー野菜グラタン
【がん予防レシピ】ベジタリアンのための、塩分ゼロ!元気が出る野菜グラタン
体に良い栄養素がたっぷり詰まった、ベジタリアン向け野菜グラタンのレシピをご紹介します!がん予防に効果的なポリフェノール豊富なナス、ベータカロテンたっぷりのカボチャ、ベータグルカンが豊富なキノコ、そして植物性タンパク質が摂れる豆乳クリームを使用しました。塩分は一切使用していないので、野菜本来の甘みと豆乳クリームのコク、そしてニンニクとバジルの香りが絶妙に調和する、体に優しい特別なレシピです。見た目も鮮やかな彩りも魅力!最高の栄養と美味しさを誇るこの野菜グラタンで、健康的な食卓を完成させましょう。
材料- ナス 1本
- カボチャ 100g
- ポーチドエッグ 1個(ラクト・オボ・ベジタリアン向け)
- 小ネギ 5g
- 豆乳クリーム 20ml
- ミックスキノコ 50g
- 黒コショウ 0.1g
- 乾燥バジル 0.1g
- ごま油 10ml
調理手順
Step 1
よく洗ったナスは縦半分に切り、スプーンを使って種のある内側の部分を慎重にくり抜いてください。こうすることで、中身を詰めるための空間ができます。
Step 2
くり抜いたナスの身は捨てずに、包丁で食べやすい大きさに細かく刻んでください。この刻んだナスは、グラタンのフィリングの重要な一部となります。
Step 3
カボチャは皮をむき、種を取り除いた後、約1cm角の小さな角切りにしてください。ニンニクは薄くスライスして準備します。
Step 4
準備したミックスキノコは、大きすぎないように、手で食べやすい大きさに裂くか、刻んで準備してください。こうすることで、味がよく染み込み、加熱した時の食感が良くなります。
Step 5
小ネギは薄く細切りにし、冷水に約5分間浸して辛味を抜き、水気をしっかりと切って準備します。これにより、完成したグラタンにフレッシュな香りや彩りが加わります。
Step 6
くり抜いたナスの切り口に乾燥バジルを均一に振りかけます。次に、ごま油を少量塗布し、キッチン用トーチを使ってナスの外側と内側を前後ろと軽く炙り焼きにしてください。これにより、ナスの風味が引き立ちます。別のフライパンを準備し、刻んだナス、角切りにしたカボチャ、裂いたキノコ、スライスしたニンニクを入れ、ごま油を熱して強火で約5分間手早く炒め、野菜の甘みと香りを引き出します。
Step 7
炙り焼きにしたナスのくり抜いた部分に、先ほど炒めた野菜とコクのある豆乳クリームを入れ、均一に混ぜ合わせて詰めてください。野菜とクリームソースがよく馴染むようにします。
Step 8
ラクト・オボ・ベジタリアン(卵は摂取する菜食主義者)向けのグラタンには、あらかじめ準備しておいたポーチドエッグをナスの中心に丁寧にのせてください。ポーチドエッグのクリーミーさがグラタンとよく合います。
Step 9
220℃に予熱したオーブンにグラタンを入れ、約10分間焼きます。オーブンから取り出したグラタンの表面に、再度キッチン用トーチを使って軽く焼き色をつけると、より食欲をそそる見た目になります。
Step 10
最後に、水気を切った小ネギの細切りを、完成した野菜グラタンの上に彩りよく飾り付ければ、目も舌も喜ぶヘルシー野菜グラタンの完成です!