がん予防にも！栄養満点トマトと玄米のご飯
乳がん患者さんの食事にも最適！美味しさと健康を兼ね備えたトマト玄米ごはんのレシピ
トマトはビタミンやミネラルが豊富で、抗酸化物質を多く含み、脳卒中や心筋梗塞の予防、血糖値の低下、がん予防に役立ちます。じゃがいもには炭水化物、食物繊維、ビタミンC、ビタミンB6、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。キャベツは白血球の活動を活性化させ、胃がんだけでなく大腸がん、前立腺がん、乳がんなどへの効果が知られています。継続的に摂取することで、摂取しない人よりもがんの発症率を低く抑えることができると言われています。
材料- 完熟トマト 1個
- じゃがいも 1個
- キャベツ 400g
- もち玄米 4カップ
- 雑穀 少々
調理手順
Step 1
調理を始める前に、全ての野菜をきれいに準備しましょう。特にトマト、じゃがいも、キャベツは流水でよく洗ってください。残留農薬が気になる場合は、カルシウムパウダーを溶かした水に30分ほど浸けておくことをお勧めします。
Step 2
もち玄米4カップと、準備した雑穀を、澄んだ水が出るまで数回優しく研ぎ洗いしてください。お米の研ぎ汁が透明になるまで洗うのが目安です。
Step 3
次に、野菜を切りやすい大きさにカットします。じゃがいもとトマトは、皮をむいてもそのままでもOKです。約1.5cm角の角切りにしてください。キャベツは太めの千切りにします。
Step 4
炊飯器にもち玄米と雑穀を入れ、その上に準備したじゃがいも、トマト、キャベツを全て加えます。水を加える工程ですが、お米と具材がひたるかひたらないか、具材の2/3が隠れるくらいの水加減にしてください。水の量が多すぎるとご飯がべちゃっとなりやすいので注意しましょう。
Step 5
私は炊飯器の「雑穀」モードで炊いています。炊飯ボタンを押して、美味しいご飯ができるまで待ちましょう。一般的な鍋で炊く場合は、強火で沸騰させた後、弱火にして15～20分ほど蒸らし炊きにしてください。
Step 6
わぁ、炊飯器からとっても良い香りが漂ってきました！トマトと玄米、雑穀の組み合わせは、初めての方もいらっしゃるかもしれませんが、期待以上に美味しいはずです。がん予防だけでなく、栄養満点のおいしい健康ごはんが完成しました！
Step 7
心を込めて炊いた、美味しいトマト玄米ごはんの完成です。そのまま召し上がっても良いですし、お好みの副菜と合わせてお楽しみください。
