カルシウムとタンパク質たっぷり！栄養満点豆腐と卵の炒め物
家族みんなで楽しめる、高カルシウム椎茸のグリル＆豆腐と卵の炒め物、そしてヘルシー蒸し人参ジュース
冷蔵庫にある基本的な材料（人参、豆腐、卵、玉ねぎ、きのこ）を使って、手軽に作れる低糖質・高タンパクのヘルシーな一食です。ほうれん草の20倍ものカルシウムを含む「スベリヒユ」と、風味豊かな椎茸、そして滑らかな豆腐を組み合わせた、栄養満点の癒し料理です。このレシピは、酸味を抑え、ピリ辛で香ばしい風味を活かした、サラダとチャーハンの間のような魅力を持つスベリヒユと豆腐の料理です。満足感がありながらも、胃に優しい一品として最適です。
材料- 木綿豆腐 150g
- 卵 1個
- 椎茸 2個
- スベリヒユ 100g
- 人参 100g
- 水 200ml
- くるみ 1粒
- 玉ねぎ 1/2個
- 乾燥唐辛子（ペペロンチーノなど）3本
- アボカドオイル 小さじ1（またはオリーブオイル）
- オイスターソース（または醤油）大さじ0.5
- 塩 少々
- 白こしょう 少々
調理手順
Step 1
炒めたり焼いたりする材料（豆腐、卵、椎茸、玉ねぎ、乾燥唐辛子）を準備します。椎茸は石づきを取り、きれいに洗っておきます。玉ねぎはみじん切りにします。
Step 2
椎茸は5〜6mm厚さにスライスします。スライスした椎茸に軽く塩を振り、エアフライヤーに入れ、130℃で7分間焼きます。焼いた椎茸は、最後にトッピングとして使うので、別の皿に取り分けておきます。
Step 3
フライパンを中火で熱し、アボカドオイル（またはオリーブオイル）をひきます。みじん切りにした玉ねぎと乾燥唐辛子を加え、玉ねぎが透明になるまで炒めて香りを引き出します。唐辛子を細かく刻むほど辛味が強くなるので、お好みで加減してください。
Step 4
玉ねぎが半分ほど炒まって甘い香りがしてきたら、水気をしっかりと絞った豆腐を加えます。豆腐を大きめに崩しながら、強火で炒めて水分を飛ばします。
Step 5
豆腐の水分がある程度飛んでポロポロとしたら、塩とオイスターソース（または醤油）で味を調えます。引き続き強火で炒め、豆腐に味がなじむようにします。
Step 6
炒めている豆腐の上に卵を割り入れます。火を中火に落とし、卵が固まる前に手早く混ぜながら、豆腐と炒め合わせてスクランブルエッグ状にします。
Step 7
豆腐と卵がポロポロに炒まり、水分がほとんどなくなったら火を止めます。白こしょうを軽く振ると、豆腐と卵の炒め物の完成です。美味しい豆腐と卵の炒め物を別の器に移しておきます。
Step 8
次に、蒸し人参ジュースを作ります。人参は5mm程度の厚さにスライスします。蒸し器にスライスした人参を並べ、竹串がスッと通るくらいまで（柔らかくなるまで）蒸します。蒸しすぎないのがポイントです。
Step 9
ミキサーに水200ml、蒸した人参、そして塩をほんの少しだけ入れて、滑らかになるまで撹拌します。これで人参ジュースの完成です。
Step 10
完成した蒸し人参ジュースの上に、殻をむいたくるみ1粒を乗せて飾ります。（お好みで、オリーブオイルやアボカドオイルを小さじ1杯加えると、β-カロテンの吸収率を高めるのに役立ちます。）人参のβ-カロテンは、軽く加熱したときに最も吸収率が高くなるため、蒸してジュースにするのが栄養摂取に最適です。脂溶性ビタミンなので、少量の油と一緒に摂取することをおすすめします。
Step 11
盛り付けの時間です。お皿にきれいに洗ったスベリヒユを彩りよく敷きます。その上に、先ほど作った豆腐と卵の炒め物と、焼いておいた椎茸を美しく盛り付けます。スベリヒユ自体にほのかな塩味があるので、ドレッシングなしでも、ピリ辛で香ばしい豆腐と卵の炒め物によく合います。
Step 12
高カルシウムの椎茸グリルと豆腐と卵の炒め物、そしてヘルシーな蒸し人参ジュースをワンプレートに美しく盛り付ければ、栄養も美味しさも満点の素敵な一食が完成します。どうぞお召し上がりください！
