キャベツとツナのチャーハン：満足感のあるヘルシーな一品
キャベツとツナを使った美味しいチャーハンレシピ、ダイエット食にも最適！
毎日ヘルシーな食事を心がけていますか？一食は軽めに、でも満足感を得たいなら、キャベツを使ったチャーハンがおすすめです。このレシピではご飯の量を減らし、風味豊かなツナを加えることで、美味しさだけでなく満腹感も満たしてくれます。お腹が空く心配なく楽しめるダイエット食としても最適です。素材本来の味を活かした、あっさりとしたキャベツチャーハン一皿で、満足感のある食事を体験してください。
主な材料- キャベツ 1/4個（約400g）
- ツナ缶 1缶（油を切る）
- 卵 3個
- ご飯 1膳（雑穀米推奨）
- ニンジン 40g
- 長ネギ 1/3本
- コーン缶 大さじ3
調味料- ツナエキス 小さじ2弱 (0.7Tbsp)
- オイスターソース 小さじ2弱 (0.7Tbsp)
- えごま油（またはごま油） 小さじ1強 (0.5Tbsp)
- こしょう 少々
- ツナエキス 小さじ2弱 (0.7Tbsp)
- オイスターソース 小さじ2弱 (0.7Tbsp)
- えごま油（またはごま油） 小さじ1強 (0.5Tbsp)
- こしょう 少々
調理手順
Step 1
まず、キャベツは薄切りにしてから細かくみじん切りにします。1/4個分（約400g）程度あれば、チャーハンにボリュームが出ます。
Step 2
みじん切りにしたキャベツは冷水でさっと洗い、不純物を取り除き、ザルにあげて水気をしっかりと切ってください。こうすることで、炒める際に水分が出るのを防ぐことができます。
Step 3
ツナ缶はザルにあげて油を完全に切っておきます。ツナの油を切ることで、チャーハンが油っぽくならず、すっきりとした味になります。
Step 4
ニンジンと長ネギは細かくみじん切りにします。野菜を細かく刻むと、ご飯粒とよく混ざり、食べやすくなります。
Step 5
ボウルに卵3個を割り入れ、塩ひとつまみで軽く味を調えたら、フライパンに油を熱し、弱火で箸でかき混ぜながらスクランブルエッグを作ります。箸で優しく混ぜると、ふんわりとした食感が活きます。
Step 6
作ったスクランブルエッグは一時的に皿に取り出し、フライパンにえごま油（またはごま油）小さじ1強（0.5Tbsp）を熱し、みじん切りにした長ネギとニンジンを入れて中弱火で香りが立つまで炒めます。ネギの香りを引き出すことで、チャーハンの風味が一層深まります。
Step 7
長ネギとニンジンから良い香りがしてきたら、水気を切ったみじん切りキャベツを加えて強火でさっと炒め、しんなりするまで炒めます。キャベツを炒めすぎると水分が出てしまうので、シャキシャキとした食感が残るように炒めるのがポイントです。
Step 8
キャベツが少ししんなりしたら、ツナエキス小さじ2弱（0.7Tbsp）とオイスターソース小さじ2弱（0.7Tbsp）を加えて、材料と調味料が均一に混ざるように手早く炒めます。オイスターソースとツナエキスで旨味を加えると、さらに美味しくなります。
Step 9
準備したご飯1膳（玄米や大麦など雑穀米を使うと、よりヘルシーに楽しめます）を加え、ヘラでご飯をほぐしながら材料とよく混ぜ合わせます。この工程でご飯の量を調整し、ご飯が少なく、野菜が多いチャーハンを作ることができます。
Step 10
ご飯が材料とある程度混ざったら、あらかじめ作っておいたスクランブルエッグと油を切ったツナを加えて、優しく混ぜ合わせます。ここでコーン缶大さじ3を加えると、プチプチとした食感と甘みが加わり、より豊かなチャーハンになります。
Step 11
全ての材料がなじむように、もう一度炒め合わせたら、ご飯は控えめに、野菜とツナで味と満足感をプラスしたヘルシーなキャベツチャーハンの完成です！最後にこしょうを軽く振って仕上げてください。
