ゴーヤとエリンギのヘルシー炒め
栄養満点！ゴーヤとエリンギの食感が楽しい炒め物レシピ
釜山の風情ある在来市場の定期市は、新鮮な旬の野菜をお得に手に入れる楽しみが満載です。今回は、5000ウォンで7本もゲットした新鮮なゴーヤを使って、健康的で美味しい炒め物をご紹介します。ほろ苦さが魅力のゴーヤと、コリコリとしたエリンギ、そして色とりどりのパプリカの組み合わせが食欲をそそる、ご飯が進む一品になるはずです。暑い日にも負けない活力を、美味しい料理でチャージしましょう！
主な材料- ゴーヤ 1本
- エリンギ 2本
- ミニパプリカ 2個（色違いで揃えると彩り豊かになります）
- 玉ねぎ 1/4個
- にんにく 4かけ（皮をむいたもの）
基本の合わせ調味料- 醤油 大さじ2.5
- 塩 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
- オリーブオイル 大さじ2
- いりごま 小さじ1
追加の調味料（お好みで）- ごま油 大さじ1
- きな粉 大さじ1（または、すりごま）
- 水 少々（炒め具合の調整用）
- 醤油 大さじ2.5
- 塩 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
- オリーブオイル 大さじ2
- いりごま 小さじ1
追加の調味料（お好みで）- ごま油 大さじ1
- きな粉 大さじ1（または、すりごま）
- 水 少々（炒め具合の調整用）
調理手順
Step 1
今日のメイン食材である新鮮なゴーヤと、冷蔵庫に残っている野菜を組み合わせて美味しい炒め物を作っていきましょう。余った野菜を活用することで、食材の無駄を減らし、より豊かな味わいを楽しむことができます。すべての野菜をきれいに洗って準備してください。
Step 2
ゴーヤのほろ苦さを和らげるための最初のステップです。ゴーヤのゴツゴツした皮の間を、重曹や食酢を溶かした水にしばらく浸してきれいに洗いましょう。次に、縦半分に切り、スプーンを使って種とワタを優しくかき出してください。最後に、食べやすいように半月形に細かく切ればOKです。
Step 3
ゴーヤと同じくらいの大きさに、残りの野菜も切って準備します。玉ねぎは薄切りにし、ミニパプリカは種を取り除いて細切りにします。にんにくはみじん切りにしても良いですが、今回は薄切りにして、にんにくの風味を活かしましょう。薄切りにしたにんにくを数かけ準備してください。
Step 4
大きめのボウルに、基本の合わせ調味料の材料である醤油、塩、砂糖、オリーブオイル、いりごまをすべて入れてよく混ぜ、調味料をあらかじめ作っておきます。このように調味料を先に作っておくと、調理中に慌てず、より速く、手軽に調理を進めることができます。調理の効率を高めるためのコツですよ！
Step 5
ゴーヤ特有の苦味が気になる方は、調理前にさっと下茹ですることで苦味を和らげる効果があります。沸騰したお湯に塩小さじ1を加えて、ゴーヤを1分ほどさっと茹でましょう。茹ですぎると柔らかくなりすぎるので注意してください。茹でたゴーヤは冷水に取り、水気をしっかり絞って準備します。（この工程の写真、撮り忘れました！）
Step 6
熱したフライパンにオリーブオイル大さじ2をひき、薄切りにしたにんにくを先に入れて中弱火で炒めます。にんにくが焦げ付かないように火加減に注意してください。にんにくの香りが立ってきたら、水気を切ったゴーヤ、玉ねぎ、ミニパプリカの順に加え、野菜がしんなりするまで炒めます。
Step 7
野菜がある程度しんなりしたら、あらかじめ作っておいた基本の合わせ調味料をすべて加え、材料と均一に混ざるように再度炒めます。調味料が野菜にしっかり染み込むように、1〜2分ほどさらに炒めましょう。
Step 8
ここでお待ちかね！エリンギを食べやすい大きさに切って加え、きな粉（または準備したすりごま）とごま油を回しかけ、さっと混ぜ合わせるように手早く炒めて火を止めます。きな粉はゴーヤの苦味を和らげる役割もしますが、個人の好みに合わせて省略したり、別の粉を使ったりしても構いません。（実はすりごまを使おうと思っていたのですが、ちょうど切れていたのできな粉にしました。笑）きな粉がなくても大丈夫ですよ！
Step 9
丁寧に炒めたゴーヤとエリンギの炒め物を、きれいな器に盛り付けたら、美味しい健康おかずの完成です！ほろ苦さと香ばしさの絶妙なバランスがたまらないゴーヤとエリンギの炒め物で、健康的な食卓をお楽しみください。ご飯のおかずにも、ちょっとしたおつまみにもぴったりです。
