サバと豆腐の野菜チヂミ
サバと豆腐の野菜チヂミ：オメガ3たっぷり、栄養満点！
オメガ3が豊富なサバを使い、普段あまり食べない野菜をたっぷり加え、柔らかい豆腐を潰して加えた、チヂミ風の美味しい一品をご紹介します。好き嫌いのあるお子様や、ヘルシーな食生活を心がけている方にも特におすすめです。外はカリッと、中はふんわりとした、栄養と美味しさの両方を兼ね備えたサバと豆腐の野菜チヂミで、健康的で美味しい食事を楽しみましょう！
主な材料- サバ缶 1個
- 木綿豆腐 1丁
- 余り野菜（冷蔵庫にあるもの）
- 玉ねぎ 1/4個
- ブロッコリー 少々
- エリンギ（または他のきのこ）1/4パック
- 卵 3～4個
- 片栗粉 大さじ2～3（または薄力粉）
調味料・その他- ニンニクのみじん切り 大さじ1
- 料理酒（またはみりん）大さじ1
- 塩 小さじ1
- こしょう 少々
- オリーブオイル（またはサラダ油）
- ニンニクのみじん切り 大さじ1
- 料理酒（またはみりん）大さじ1
- 塩 小さじ1
- こしょう 少々
- オリーブオイル（またはサラダ油）
調理手順
Step 1
冷蔵庫に残っている余り野菜やエリンギを準備し、細かくみじん切りにします。野菜が高い時期には、まとめて購入して刻み、小分けにして冷凍しておくと、使いたい時にすぐに使えて便利です。
Step 2
サバ缶はザルにあげて油を切ります。大きめのボウルにサバを入れ、ニンニクのみじん切り、こしょう、料理酒（またはみりん）を加えます。スプーンやフォーク、または手を使って、サバを塊がなくなるまでしっかりと潰し、調味料と均一に混ぜ合わせます。
Step 3
豆腐はキッチンペーパーや手で軽く水気を絞り、サバを潰したボウルに加えます。卵、片栗粉（または薄力粉）、塩を加え、全ての材料が均一に混ざり、粘りが出るまで手でしっかりとこねて生地を作ります。材料がしっかりとまとまるまで、十分にこねることが大切です。
Step 4
生地をすぐに焼かず、冷蔵庫で保管してから翌日使う場合は、水分が出てくることがあります。その際は、再度軽く混ぜて生地の固さを調整してください。塩加減は、お好みで加減してください。生地の味見をして、調味料を調整しましょう。
Step 5
フライパンを中弱火で熱し、オリーブオイルを多めにひきます。生地をスプーンでひとさじずつ取り、フライパンに落として丸く形を整えます。生地を厚くしすぎると中まで火が通りにくく、大きすぎるとひっくり返すときに崩れやすいので、適度な大きさ・厚さで焼くのがポイントです。
Step 6
ヘラやフライ返しでチヂミの端を軽く押さえながら形を整えます。片面がきつね色に焼けたら、そっと裏返して、もう片面も同様にこんがりと、そしてふっくらと焼き上げます。焦げ付かないように火加減に注意してください。
Step 7
完成したサバと豆腐の野菜チヂミは、あっさりとしていながらも香ばしい風味が絶品です。サバの旨味と豆腐の柔らかさ、野菜の食感が絶妙に調和し、老若男女問わず美味しくいただけます。温かいままそのまま食べても美味しいですし、醤油ベースのタレを添えてもさらに美味しくなります。
