シャキシャキキャベツとヘルシーなツナのチャーハン
ダイエットにも最適！罪悪感なく楽しめるキャベツとツナのチャーハンレシピ
コスパ最高！ダイエット中でも美味しく満足感たっぷりに楽しめる「キャベツとツナのチャーハン」レシピをご紹介します。新鮮なキャベツとあっさりとしたツナの組み合わせで、美味しさはもちろん健康もケアできる特別な一皿を作りましょう。
主な材料- 新鮮なキャベツ 1/4個
- 小さめのニンニク 2〜3かけ
- 長ネギ 1本
- 油を切ったツナ缶 1個（135g）
- 新鮮な卵 1個
- オバクサの魚醤（エビの醤油）大さじ1
- 低糖質オイスターソース 大さじ1
- クラッシュレッドペッパー（お好みで）
- 粗挽き黒こしょう
- 炒りごま（飾り用）
調理手順
Step 1
きれいに洗ったニンニクは、硬い根元部分を切り落としてください。この部分はカビが生えやすいので、取り除くのがおすすめです。ニンニクが小さい場合はそのまま、大きい場合は薄くスライスして準備します。こうすることで、ニンニクの香りがより豊かに広がります。
Step 2
長ネギは小口切りにし、香ばしいネギ油を作る準備をします。白い部分も青い部分も使い、風味を豊かにしましょう。
Step 3
キャベツは、シャキシャキとした食感を残すために、約0.5cm幅の大きさに切ります。細かく切りすぎると火が通った時に水っぽくなることがあるので、お好みに合わせて大きさを調整すると、より美味しく楽しめます。
Step 4
ツナ缶はスプーンを使って、油をできるだけしっかりと切ってください。油分を減らすことで、よりあっさりとした上品な味わいのチャーハンになります。
Step 5
熱したフライパンに食用油を1〜2大さじほど熱し、刻んだ長ネギを入れて中火で炒め、ネギの香りが立ち上るまで十分に炒めてネギ油を作ります。美味しいチャーハンの基本はネギ油です。
Step 6
ネギの香りが立ってきたら、準備したニンニクを加えて中火でニンニクがきつね色になるまで炒めます。ニンニクが焦げ付かないように注意しながら、じっくりと炒めて深い風味を引き出しましょう。
Step 7
キャベツをフライパンに加え、少ししんなりする程度に炒めます。シャキシャキした食感を残したい場合は、炒めすぎないのがポイントです。素材本来の新鮮さを活かしましょう。
Step 8
油を切ったツナをキャベツと一緒に加え、軽く混ぜながら炒め合わせます。
Step 9
こんにゃく玄米と枝豆のご飯120gを加えます。（枝豆ご飯の炊き方はブログリンク参照：https://blog.naver.com/oliverneaa/223141341948）ご飯が固まらないように、ヘラでほぐしながら炒めてください。
Step 10
オバクサの魚醤（エビの醤油）大さじ1を加えて旨味をプラスします。魚醤がない場合は、イカナゴの醤油やツナの魚醤（アンチョビソース）大さじ1で代用可能です。魚醤を使うと、より深い魚介の風味を感じられます。
Step 11
低糖質オイスターソース大さじ1をさらに加え、もう一度さっと炒め合わせます。この低糖質オイスターソースは100gあたり30kcalと低カロリーで、液体アラロースで甘みをつけているので糖分の心配なく使えます。一般的なオイスターソースよりも粘度が低くサラッとしていますが、炒め物によく合います。
Step 12
火を止め、粗挽き黒こしょうを適量挽き入れて風味をプラスします。こしょうのピリッとした香りがチャーハンの味を一層引き立てます。
Step 13
クラッシュレッドペッパーをお好みの量だけ加え、全体が均一になるように混ぜ合わせます。ほんのりとした辛味が、くどさを抑え、風味を豊かにします。
Step 14
その間に、卵をお好みの加減（半熟または固ゆで）で目玉焼きにして準備しておきましょう。
Step 15
完成したキャベツとツナのチャーハンをお皿に盛り付けます。焼いた目玉焼きを乗せ、小口切りにした長ネギと香ばしい炒りごまをパラパラと散らせば、見た目も美しく味も素晴らしいヘルシーチャーハンの完成です！
