シャキシャキ美味しい！キャベツのヘルシーチャーハン
低カロリーダイエット！キャベツたっぷりヘルシーチャーハン：野菜たっぷり、ふわとろスクランブルエッグとの完璧な調和
コスパ抜群のキャベツをたっぷり使い、満足感は高くカロリーは低く抑えた特別なダイエットチャーハンのレシピです。お肉の代わりにふわふわのスクランブルエッグでタンパク質を補給。健康と美味しさ、両方を叶える一品です。簡単なのに栄養満点なこのチャーハンで、ヘルシーな食事を楽しみましょう！
基本の材料- キャベツ 約1/4個
- にんじん 1/2本
- しいたけ 2個
- エゴマの葉 5枚
- 長ねぎ 1本
- 青唐辛子 1個
- にんにく 6かけ
- 卵 3個
調理手順
Step 1
チャーハンの味をより豊かにする、新鮮な材料を準備します。
Step 2
エゴマの葉は流水でよく洗い、水気を拭き取ってからくるくると巻き、細切りにします。青唐辛子は種を取り除いてみじん切りにします。長ねぎは白い部分と青い部分を分けて、小口切りにします。（白い部分は香ばしさを、青い部分は後で飾りとして使っても良いでしょう。）
Step 3
にんじん、キャベツ、しいたけはきれいに洗って準備し、フードプロセッサー（野菜みじん切り器）を使って細かくみじん切りにします。野菜が均一にみじん切りになることで、チャーハンの食感がより良くなります。
Step 4
ふわとろのスクランブルエッグを作るために、ボウルに卵3個を割り入れ、オレガノ少々とピンクソルト2つまみを加えます。オレガノは卵特有の臭みを消し、風味をプラスする役割をします。卵白の塊がなくなるまで、しっかりと混ぜ合わせましょう。
Step 5
熱したフライパンにココナッツオイル大さじ1をひき、刻んだ長ねぎとみじん切りにしたにんにくを入れて中火で炒め、香りを引き出します。ねぎとにんにくが透き通ってきて、美味しい香りが立ち上るまで炒めてください。焦げ付かないように注意して炒めることが大切です。
Step 6
香ばしいねぎとにんにくの油の上に、みじん切りにしたキャベツ、にんじん、しいたけを加え、中火で炒めます。野菜がしんなりして、少し透明になるまで炒めましょう。
Step 7
野菜が約85％ほど火が通ったら、こんにゃく玄米ひよこ豆ごはん120gを加え、野菜と混ぜ合わせながらパラパラになるように炒めます。ご飯一粒一粒がコーティングされるように、よく混ぜてください。（こんにゃく玄米ひよこ豆ごはんの炊き方は、別途リンクをご参照ください。）
Step 8
低糖質オイスターソース大さじ2をフライパンの端から回し入れます。オイスターソースの旨味がご飯と野菜に均一に広がるように、よく混ぜて炒めます。
Step 9
この時点でチャーハンの味見をし、お好みに合わせて調整してください。私は野菜の量が多いので低糖質オイスターソース大さじ2とアンチョビソース大さじ2を使いましたが、お好みで低糖質オイスターソースとツナ魚醤を1:1の割合で混ぜて使っても良いでしょう。味を調える際は、少しずつ加えて調整することが重要です。
Step 10
火を止め、準備しておいた白ごまとレッドペッパーを加えて混ぜ合わせます。ご飯の量が少ないので、ご飯が固まらずパラパラとした食感を保つのが良いです。炒めすぎると野菜がぐちゃぐちゃになって美味しくなくなってしまうので、火を止めて余熱で混ぜるのがおすすめです。
Step 11
最後に、刻んだ青唐辛子とエゴマの葉を加えて、チャーハン全体とよく混ぜ合わせます。エゴマの爽やかな香りと青唐辛子のピリッとした辛さが、チャーハンの風味を一層引き立てます。さて、美味しいチャーハンにのせる、ふわとろのスクランブルエッグを作りましょう。
Step 12
別のフライパンを中弱火で熱し、バター10gを溶かします。バターが溶けると香ばしい香りが立ち上り、スクランブルエッグの風味がさらに豊かになります。
Step 13
バターが溶けたら、溶き卵を流し入れ、大きめのフライ返しを使って、縁から中心に向かって優しく寄せながら、中弱火でゆっくりと火を通し、スクランブルエッグを作ります。強火で火を通すと卵がすぐに固くなってしまうので注意してください。中弱火でじっくりと火を通すことで、ふわとろの食感を保つことができます。（スクランブルエッグはあっという間にできるため、調理中に写真撮影が難しい場合があります。）
Step 14
美味しく作るコツ：キャベツを炒めると自然な甘みが引き出され、チャーハンがほんのり甘くなります。エゴマの香りを強く感じさせたくない場合は、エゴマの葉の量を調整するのがおすすめです。また、野菜は少し歯ごたえが残る程度に炒めることで、チャーハンの食感が格段に良くなります。出来上がったチャーハンに、ふわとろのスクランブルエッグをたっぷり乗せて、美味しく召し上がってください！
