ヘルシーで満足感たっぷり！鶏むね肉と野菜のトルティーヤロール
簡単チキンとトルティーヤのロール、チキンブリトー、ダイエットに最適
新鮮な鶏むね肉と彩り豊かな野菜をたっぷり詰め込んだ、鶏むね肉と野菜のトルティーヤロールです。満腹感がありながら栄養満点なので、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる軽食やお食事にぴったり。ご家庭で簡単に作れる、ヘルシーなブリトーのレシピをご紹介します。
必須材料- トルティーヤ 1枚
- 鶏むね肉 2枚（約200g）
- 塩 少々
- こしょう 少々
調理手順
Step 1
鶏むね肉はきれいに洗い、準備します。厚さ0.5～1cm程度のそぎ切りにし、塩とこしょうを軽く振って下味をつけます。こうすることで、中までしっかり味が染み込み、より美味しく仕上がります。
Step 2
熱したフライパンに油を薄くひき、下味をつけた鶏むね肉を乗せます。中火で熱し、弱火にして、両面がこんがりと焼き色がつくまで焼いてください。鶏むね肉は繊維に沿って切って焼くと崩れやすいので、塊のまま焼いてから切るのがおすすめです。肉汁が逃げないよう、中までしっかり火を通してください。
Step 3
よく焼けた鶏むね肉はフライパンから取り出し、少し冷ましてから、食べやすい大きさ（約1～1.5cm厚さ）に細長く切ります。
Step 4
色鮮やかな黄パプリカと赤パプリカはヘタと種を取り除き、鶏むね肉と同じくらいの長さに細長く千切りにします。パリッとした食感が加わります。
Step 5
新鮮な紫キャベツは外葉を取り除き、きれいに洗って水気を切ってから、薄く千切りにします。赤色が加わり、見た目も一層美味しそうになります。
Step 6
きゅうりは縦半分に切り、種の部分を軽く取り除いてから、薄く千切りにします。みずみずしさと爽やかさが加わります。お好みで、玉ねぎやピーマン、ピクルスなど、家にある他の野菜を加えても美味しいです。
Step 7
レタスはきれいに洗い、しっかりと水気を切ってから、手で大きめにちぎります。細かく切りすぎると食感が失われることがあるので、シャキシャキとした食感を活かすために、大きめにちぎるのがポイントです。
Step 8
トルティーヤは、乾いたフライパンに入れ、弱火で両面を軽く温める程度に焼きます。パリパリに焼きすぎると、巻くときに破れたり崩れたりするので、ほんのり温まるくらいでOKです。柔らかい状態を保つのが重要です。
Step 9
小さなボウルにマヨネーズ大さじ3、粒マスタード大さじ1、砂糖小さじ1/2を入れ、泡だて器やスプーンで均一に混ざるまでよく混ぜ、特製ソースを作ります。甘酸っぱくピリッとした味わいが、鶏むね肉と野菜の風味を一層引き立てます。
Step 10
温めたトルティーヤの中央部分に、作った特製ソースを円を描くように塗ります。トルティーヤの端まで塗ると、巻くときにソースがはみ出したり、手が汚れたりするので、中央だけに適量塗るのが、きれいに仕上げるコツです。
Step 11
ソースの上に、千切りにしたパプリカ、紫キャベツ、きゅうりを彩りよく乗せていきます。様々な色の野菜をバランスよく乗せると、見た目もより美味しそうなブリトーになります。
Step 12
野菜の上に、食べやすい大きさに切った鶏むね肉をたっぷりと乗せます。鶏むね肉の上にもソースを少量かけると、全体的にしっとり感と風味が増します。
Step 13
最後に、大きめにちぎったレタスを鶏むね肉の上にかぶせるように乗せ、巻いていきます。レタスで具材を覆うように巻くと、中身がこぼれにくく、きれいに巻けます。さらに、フレッシュでシャキシャキした食感をプラスしてくれます。
Step 14
トルティーヤの両端を少し内側に折り込み、下から具材がこぼれないようにしっかりと巻き込みます。クッキングシートを使うと、形をきれいに整え、食べやすくすることができます。
Step 15
さらにしっかりと形を固定したい場合は、クッキングシートで一度包んだ後、ラップ（クッキングラップなど）でさらにしっかりと包むと、持ち運びや保存の際に形が崩れず、きれいな状態を保つことができます。
Step 16
クッキングシートでしっかりと包んだ後、ラップで隙間なくきっちりと再度包み込みます。このように二重に包むことで、具材が全く漏れず、きれいな状態で楽しむことができます。
Step 17
出来上がった鶏むね肉トルティーヤロールを、食べやすい大きさに斜めにカットします。こうすることで、具材の断面が見えて、より食欲をそそります。
Step 18
味も栄養も健康も兼ね備えた、満足感のある鶏むね肉トルティーヤロール、チキンブリトーの完成です！どうぞ召し上がれ。
