ヘルシーで満足感のある鶏むね肉と野菜のフリッタータ（オーブン不要！）
ダイエットに最適！オーブンなしで簡単ヘルシーな鶏むね肉フリッタータ
中学生の娘が健康のためにダイエットを始めたのをきっかけに、野菜をたっぷり使った栄養満点のヘルシー料理を作り始めました。私も年齢を重ね、健康管理の必要性を感じていました。そこで、鶏むね肉を使った様々なレシピや、牛乳が飲めない娘のための特別なメニューを開発中です。このフリッタータは、朝食にぴったりな、ふんわりとして食べ応えがあり、一食として十分な満足感があります。オーブンを使わずフライパン一つで簡単に作れるのも魅力です！
主な材料- 調理済みの鶏むね肉 1枚（約150-200g）
- 新鮮な卵 5個
- ほうれん草 4〜5株（約100g）
- 玉ねぎ 1/4個
- ミニトマト 5個
- ブロッコリー 30g
- 牛乳 100ml
- エリンギ（または他のきのこ）少々
- パプリカ（数色）少々
- 茹でたマカロニ 30g
- ピザ用チーズ 1〜2パック（お好みで）
調味料・その他- 塩 少々
- こしょう 少々
- サラダ油 少々
- 塩 少々
- こしょう 少々
- サラダ油 少々
調理手順
Step 1
まず、ほうれん草は流水でよく洗います。根元を取り除き、約2〜3cmの食べやすい長さに切ります。あまり長く切ると均一に火が通りにくくなるので、適度な長さにしてください。
Step 2
マカロニは、湯に塩をひとつまみ加えて茹でます。パッケージの表示時間より1〜2分長めに茹でて、柔らかく仕上げるのがおすすめです。約10分茹でたら冷水に取り、水気をよく切ってください。
Step 3
大きめのボウルに卵を5個割り入れ、牛乳100mlを注ぎます。塩ひとつまみを加え、フォークか泡立て器で卵白のコシを切るように、なめらかになるまで混ぜ合わせます。牛乳と卵が均一に混ざるようにしっかりと混ぜてください。
Step 4
調理済みの鶏むね肉は、繊維に沿って細かく裂いてください。細かすぎず、ある程度の塊が残るように裂くと、食感が良くなります。
Step 5
野菜を準備します。玉ねぎは皮をむき、細切りにします。ミニトマトはヘタを取り、半分に切ります。ブロッコリーは小さめの房に分け、パプリカとエリンギも一口大に切ってください。野菜を小さく切ることで、フリッタータ全体に均一に広がり、火の通りも良くなります。これで全ての材料の準備が完了です！
Step 6
いよいよ炒める工程です。蓋のできるフライパンを用意し、サラダ油を薄くひいて中火にかけます。熱くなったら、切った玉ねぎ、ブロッコリー、エリンギ、パプリカを加えて、塩ひとつまみを振ります。野菜がしんなりとして、少し透明感が出るまで約3〜4分炒めます。
Step 7
野菜がある程度炒まったら、準備したほうれん草を加えてさっと炒め合わせます。ほうれん草はすぐにしんなりするので、1分程度でOKです。ほうれん草の色が鮮やかなうちに、裂いた鶏むね肉と半分に切ったミニトマトを加えます。全体を軽く混ぜ合わせてください。ほうれん草を炒めすぎると水分が多く出て、食感が悪くなるので注意しましょう。
Step 8
炒めた野菜と鶏むね肉の上に、混ぜておいた卵液をフライパン全体に均一に流し入れます。最初は中火の弱火を保ち、菜箸などで具材と卵液がよく混ざるように、ゆっくりと混ぜながら火を通します。卵液が少しずつ固まってきたら、弱火にしてください。強火だと、表面だけ焦げて中まで火が通らないことがあります。
Step 9
卵液が少し固まって形が取れてきたら、ピザ用チーズをお好みの量だけ全体に散らします。チーズの量は、お好みで調整してください。たっぷり乗せると、より濃厚で美味しく仕上がります。
Step 10
フライパンに蓋をしっかりと被せ、ごく弱火でじっくりと火を通します。この時、中までしっかりと火を通すことが重要です。もし蓋が不透明な場合は、火の通り具合を確認しにくいので、透明な蓋を使うと便利です。
Step 11
約20分ほど、じっくりと火を通してください。調理中、フライパンの熱源は均一でない場合があるので、途中で蓋を開けてフリッタータの焼き加減を確認しながら、焦げ付かないように火加減を調整してください。竹串などを刺してみて、生の卵液がついてこなければ完成です。熱々の美味しい鶏むね肉フリッタータをどうぞ召し上がれ！
