ヘルシー鶏むね肉キンパ（ご飯なしダイエットレシピ）
ご飯の代わりに鶏むね肉たっぷり！満足感あふれる美味しいダイエットキンパの作り方
去年の夏、ご飯の代わりに卵焼きをたっぷり入れた「ご飯なしキンパ」が大流行しましたよね！今回はそのアイデアを発展させ、タンパク質たっぷりの鶏むね肉をふんだんに使って、さらに満足感とヘルシーさを追求したキンパを作ってみました。満腹感は高く、カロリーは低く抑えた、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる特別なキンパのレシピをご紹介します。
主な材料- 鶏むね肉 150g
- 新鮮な卵 3個
- キンパ用海苔 2枚
- シャキシャキ人参 1/3本
- 甘酸っぱいたくあん 2本
- 柔らかいカニカマ 2本
- シャキシャキチコリ 2掴み
- 臭み消し用の清酒 大さじ1（料理酒でも代用可）
- 香ばしさを加えるごま油 少々
- 味付け用の塩 小さじ1
- 風味を加えるこしょう 少々
調理手順
Step 1
まず、人参はきれいに洗い、皮をむいて、できるだけ細く千切りにしてください。フライパンを中弱火で熱し、油を少量ひき、千切りにした人参を加えて塩をひとつまみ程度振り入れ、炒めます。人参がしんなりとして透明感が出るまで炒めてください。
Step 2
鶏むね肉は沸騰したお湯に入れ、臭み消しのために清酒大さじ1も一緒に入れます。清酒がない場合は、料理酒を使っても構いません。再びお湯が沸騰したら火を中火に弱め、鶏むね肉の中心まで完全に火が通るまで十分に茹でてください。箸で刺したときに透明な肉汁が出れば、きちんと火が通っています。
Step 3
茹で上がった鶏むね肉は取り出し、粗熱を取ってください。完全に冷ますのではなく、少し温かいうちに、鶏むね肉の繊維に沿って箸や手で細かく裂いていくと、味がよく染み込み、食感が柔らかくなります。
Step 4
ボウルに卵3個を割り入れ、塩をひとつまみ加えてよく溶きほぐします。弱火で熱したフライパンに卵液を薄く流し入れ、表裏をきれいな焼き色がつくまで焼いていきます。キンパにしたときに破れないように、厚すぎず薄めに焼くのがポイントです。
Step 5
繊維に沿って裂いた鶏むね肉に、塩とこしょうを軽く振って味を調えます。もし鶏むね肉の味が物足りなく感じる場合は、醤油小さじ1/2、オリゴ糖小さじ1/2、ごま油少々を加えてフライパンで軽く炒めると、さらに旨味が増した鶏むね肉になります。市販の燻製鶏むね肉を裂いて加えても、手軽で美味しいです。
Step 6
巻きすの上にキンパ用海苔を置き、ご飯の代わりに裂いた鶏むね肉を海苔の2/3程度の範囲に、ご飯のように広げて乗せます。その上に薄く焼いた卵焼きを乗せ、準備したたくあん、カニカマ、シャキシャキのチコリの順に、具材をぎっしりと重ねていきます。海苔の端の部分に少量の水を塗ると、海苔が剥がれずにしっかりと固定されます。具材を乗せたら、巻きすを使ってしっかりと巻いていきましょう。
Step 7
巻いたキンパの表面にごま油を全体に塗り、つやを出します。食べやすい大きさに切って皿に盛り付ければ、あっさりとしてヘルシーな鶏むね肉キンパの完成です！ご飯なしでも満足感があるので、食事代わりにもぴったりですよ。
