ヘルシー＆美味しい！ご飯なしで作る「 keto gimbap（ケトキンパ）」
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ご飯の代わりに具材をたっぷり詰めた、満足感あふれるketo gimbap（ケトキンパ）！ 鶏むね肉のあっさり感と新鮮な野菜のシャキシャキ感が絶妙にマッチし、美味しさと健康を同時に叶えるダイエットキンパです。卵焼きやスライスチーズ、ハムも入っているので、風味豊かに楽しめます。低糖質、ケトジェニックダイエットにもぴったりのメニューです。
主な材料- キンパ用海苔 2枚
- 鶏むね肉 4切れ（約200g）
- 牛乳 100ml
- 卵 5個
- 人参 1本
- レタス 4枚
- スライスハム 8枚
- スライスチーズ 8枚
- 紫キャベツ 少々
調理手順
Step 1
鶏むね肉の臭みをしっかり取り除き、柔らかく仕上げるために、鶏むね肉に牛乳100mlを注ぎ、約20分間漬け込んでください。牛乳が鶏肉の臭みを効果的に吸収してくれます。
Step 2
新鮮な人参はきれいに洗い、皮をむいてから、キンパの具材として使いやすいように細切りにしてください。厚さ約0.5cmに切ると食感が良くなります。
Step 3
彩りもきれいな紫キャベツもきれいに洗い、外葉を取り除いて、スライサーまたは包丁で薄く細切りにしてください。薄く切ることで、キンパの具材として食べた時の食感が柔らかくなります。
Step 4
卵5個はボウルに割り入れ、味を少し加えるために塩少々を加えてください。泡立て器でよく溶きほぐした後、熱したフライパンにサラダ油を多めにひき、弱火で薄く均一に卵焼きを焼いてください。キンパの大きさに合わせて巻きやすいように焼くことが大切です。
Step 5
細切りにした人参に塩少々で下味をつけ、フライパンにオリーブオイルを熱し、中火でシャキシャキとした食感が残る程度にさっと炒めてください。炒めすぎると水っぽくなるので注意しましょう。
Step 6
牛乳に漬け込んだ鶏むね肉は、流水でよく洗い、牛乳を洗い流してください。鍋に鶏むね肉が浸るくらいの水と料理酒大さじ1を入れ、蓋をして約12分間しっかりと茹でてください。柔らかくジューシーに仕上がります。
Step 7
先に焼いておいた卵焼きは、粗熱が取れたら、キンパの具材として使いやすいように厚さ0.5cm～1cmの棒状に切ってください。見た目もきれいに仕上がります。
Step 8
スライスハムは、厚みがある場合はキンパの具材として入れやすいように、厚さ0.5cmの細長い棒状に切っておいてください。ハムを炒めてから使うとさらに美味しいですが、そのまま使用しても構いません。
Step 9
よく茹でた鶏むね肉は、食べやすい大きさに手でほぐしてください。ほぐした鶏むね肉にこしょう少々、ごま油少々、そして塩で軽く味を調えて、よく揉み込んでください。あっさりとした鶏むね肉に風味が加わります。
Step 10
いよいよキンパを巻く工程です！キンパ用海苔を、ツルツルしていない面が上になるように置き、海苔の2/3の位置から、スライスチーズ、細切りにした卵焼き、新鮮なレタス、シャキシャキの人参、あっさりとした鶏むね肉、スライスハム、そして彩りの良い紫キャベツの順に、きれいに重ねていってください。具材を乗せすぎると、キンパが破れる原因になるので、適量にしましょう。
Step 11
巻きすを使って、キンパをしっかりと巻いてください。海苔の端にご飯粒や少量の水をつけたりすると、海苔がしっかりくっつきます。巻き終わったキンパの表面にごま油を薄く塗り、つやを出してから、香ばしい白ごまをたっぷり振りかけてください。食べやすい大きさに切れば、美味しいketo gimbap（ケトキンパ）の完成です！
