ミネラルたっぷり五色野菜のリゾット
[がん予防レシピ] スーパーフードと五色の恵み、ミネラルリゾット
健康を考えた低塩分のがん予防ミネラルリゾットは、五色のスーパーフードが調和した栄養満点の料理です。国産の薬用大豆（黒豆）の豆乳、新鮮な人参、ほっくりとしたひよこ豆、クリーミーなアボカド、甘みのある玉ねぎをたっぷり使い、消化吸収を助けるため、お粥とリゾットの中間のような、なめらかな仕上がりにしました。がん予防には、全粒穀物、豆類、様々な野菜や果物を十分に摂取し、塩分控えめで焦げ付いていない食品を食べることが大切です。このレシピは、これらの健康原則に基づいています。
基本材料- 冷やご飯 1膳分
- 無添加 薬用大豆豆乳 200ml
- 茹でたひよこ豆 50g
- 熟したアボカド 1/2個
- 人参 20g
- 玉ねぎ 1/2個
- オリーブオイル 小さじ1
- 炒め天日塩 ひとつまみ
- えごま油（または亜麻仁油） 1滴
濃度調整用（お好みで）- 低脂肪乳 1/2カップ
- 低脂肪乳 1/2カップ
調理手順
Step 1
ひよこ豆50gを準備します。豆が浸かるくらいの水を入れ、上部に3cmほどの余裕を持たせ、20分間水に浸します。（500gを茹でる際の目安であり、このレシピでは50gのみ使用します。）
Step 2
浸したひよこ豆を鍋に入れ、豆が隠れるくらいの水を加えて中火で沸騰させます。その後、弱めの中火にしてさらに20分ほど煮て豆を柔らかくし、完全に冷ましておきます。
Step 3
リゾットに使う全ての材料を準備します。ご飯は冷やご飯を使用します。玄米や押し麦入りご飯を使うと、よりヘルシーに仕上がります。玉ねぎは薄切り、アボカドは豆くらいの大きさに角切りにします。人参はアボカドより小さめに、豆くらいの大きさに角切りにしてください。豆乳は無添加の薬用大豆豆乳を使用することが重要です。
Step 4
フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、弱火で玉ねぎの薄切りをゆっくりと炒めます。焦がさないように注意しながら、きつね色になるまで炒めると、自然な甘みが引き出され、塩分を控えめにしても美味しく仕上がります。玉ねぎが冷めたら、薬用大豆豆乳と一緒にミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌して準備します。
Step 5
冷やご飯はザルに入れ、流水で軽く洗い、ご飯の塊をほぐします。こうすることで、ご飯がダマにならず、リゾットの食感が良くなります。
Step 6
底の厚い鍋に、ほぐした冷やご飯、茹でて冷ましたひよこ豆、角切りにした人参とアボカド、そして攪拌した玉ねぎ豆乳の混合物をすべて一緒に入れます。
Step 7
鍋を弱めの中火にかけ、約10分間煮込んだ後、火を弱火にします。ヘラで鍋底が焦げ付かないように、絶えずかき混ぜながら煮込みます。よりクリーミーでとろりとした食感がお好みの場合は、低脂肪乳1/2カップを加えて、お好みの濃度に調整してください。
Step 8
リゾットがお粥よりも少しとろりとした濃度になったら火を止めます。最後に、炒め天日塩ひとつまみを加えて、全体によく混ぜて味を調えます。
Step 9
仕上げに、不飽和脂肪酸が豊富で、生活習慣病やがん予防に役立つとされるえごま油（または亜麻仁油）をほんの1滴だけ垂らし、優しく混ぜ合わせます。えごま油（または亜麻仁油）の香ばしい香りがリゾットの風味を一層引き立てます。
Step 10
出来上がったミネラルリゾットを、器に美しく盛り付けます。
Step 11
添える副菜としては、旬の野菜を使ったじゃがいもの炒め物や、ズッキーニの煮物、そして海苔の和え物などがおすすめです。[ヒント] 塩分を控えた副菜を作りたい場合は、昆布だしで煮物をすると旨味が増します。
Step 12
食後のデザートには、抗酸化作用に優れたスーパーフードであるブルーベリーを添えて、健康的で美味しい食事を完成させてください。
