丁寧で濃厚なサバのほぐし身のお粥
[手軽な家庭料理] 濃厚で香ばしいサバのほぐし身で作る、栄養満点のお粥*
魚臭さがなく、上品で深い香ばしさが特徴のサバのほぐし身のお粥です。老若男女問わず楽しめるヘルシーな一品で、サバが持つ豊富な栄養も摂取できます。サバにはナイアシン、DHA、EPA、アミノ酸、カリウムなどが豊富に含まれており、皮膚の抵抗力を高め（肌の乾燥や黒ずみを予防）、下痢や神経痛の改善、睡眠障害や食欲不振の緩和、高血圧や心臓発作の予防に役立ちます。青魚特有のDHAが豊富に含まれているため、記憶力や判断力の向上はもちろん、認知症予防にも非常に効果的な健康食品です。
お粥の材料- 下処理済みのサバのほぐし身 65g
- 乾燥しいたけ（戻したもの） 15g
- にんじん 20g
- ズッキーニ 30g
- 温かいご飯 お茶碗1杯分
調味料・だし- だし醤油（韓国の醤油） 小さじ1
- 塩 少々
- 料理酒（清酒） 大さじ2
- 水 400ml
- だし醤油（韓国の醤油） 小さじ1
- 塩 少々
- 料理酒（清酒） 大さじ2
- 水 400ml
調理手順
Step 1
サバはあらかじめ蒸しておき、骨や皮を取り除いて小分けにして冷凍しておくと、調理する際にとても便利です。こうして準備したサバのほぐし身をそのまま使えば、より手軽に美味しいお粥を作ることができます。
Step 2
サバの生臭さを完全に消すために、鍋に水2カップを注ぎ、臭み消しに効果的な長ネギ、ホールコショウ、ローリエ、ソジュ（韓国焼酎）を一緒に入れて煮立てます。
Step 3
水が煮立ったら、蒸し器をセットし、準備したサバを乗せて蓋をします。強火で沸騰させた後、中火に落とし、10分から15分ほどサバを柔らかくなるまで蒸します。
Step 4
蒸しあがったサバは少し冷ましてから、丁寧に身と骨、皮を分け、身だけを準備します。
Step 5
お粥に入れる野菜を準備します。ズッキーニ、長ネギ、にんじん、戻した干ししいたけをフードプロセッサーや包丁で、できるだけ細かくみじん切りにします。お子様が食べやすいように、細かく刻むことが大切です。
Step 6
熱した鍋にごま油大さじ1をひき、みじん切りにした野菜（ズッキーニ、にんじん、しいたけ）と長ネギを入れて炒めます。野菜が少ししんなりしたら、サバのほぐし身を加え、料理酒大さじ2、だし醤油小さじ1を加えて一緒に炒めます。この時、少量のソジュを加えると風味が一層良くなります。
Step 7
野菜とサバのほぐし身がよく炒まったら、準備しておいた温かいご飯お茶碗1杯分を加え、しゃもじでご飯を潰すようにして、材料とよく混ぜ合わせながら炒めます。ご飯粒がほぐれて、他の材料と一体化するように炒めることが重要です。
Step 8
次に、炒めた材料に水400mlを注ぎます。ご飯粒がダマにならないように、よくかき混ぜながら煮立ててください。
Step 9
ご飯粒が柔らかくなり、お粥がとろりとするまで、弱めの中火でゆっくりとかき混ぜながら煮込みます。お好みで塩で味を調えれば、栄養満点で美味しいサバのほぐし身のお粥の完成です。朝食やお子様、病人食にも最適です。
