栄養満点！チョンギヌソル風 ブロッコリースチーム レシピ
体に良いブロッコリーで作る、超簡単チョンギヌソル風ブロッコリースチーム
こんにちは！ご飯の力は元気の源です。ブロッコリーは、強力な抗酸化成分であるスルフォラファンやインドール、アスコルビン酸（ビタミンC）を豊富に含み、体内の老廃物を効果的に排出し、老化を防ぎ、がん予防にも役立つスーパーフードです。特に、ブロッコリーに豊富な食物繊維とβ-カロテンは、紫外線をブロックし、抗がん酵素を活性化させることで、肌の健康にも良い影響を与える可能性があります。さらに、胃の健康や心血管疾患の予防にも優れているブロッコリーを継続的に摂取することをお勧めします。ただし、ブロッコリーは性質が涼しいため、過剰摂取すると腹痛や下痢を引き起こす可能性がありますので、適量を摂ることが大切です。今日は、「チョンギヌソル」で紹介されたブロッコリースチームのレシピを活用し、ブロッコリーの栄養を最大限に活かすヘルシーな料理を作ってみましょう。
主材料- 新鮮なブロッコリー 1個
- 蒸し用 水 600ml
からしソース- 和からし 大さじ1
- 醤油 大さじ2
- 水 大さじ2
- 大根おろし汁 大さじ1
- 和からし 大さじ1
- 醤油 大さじ2
- 水 大さじ2
- 大根おろし汁 大さじ1
調理手順
Step 1
新鮮なブロッコリーは、食べやすい大きさの小房に分けます。「チョンギヌソル」のレシピでは、ブロッコリーの茎の部分を長く切り、薄切りにした牛肉を巻いて一緒に蒸していましたが、今日はブロッコリー本来の味を活かすため、小房の部分のみを使用します。
Step 2
小房があまりにも大きい場合は、一口で食べやすいように半分に切ると、さらに食べやすくなります。お子様も気軽に楽しめるように準備しましょう。
Step 3
きれいに洗ったブロッコリーは、酢を少量加えた水に3分ほど浸けてから、流水でよく洗い、水気をしっかりと切ります。水気が残っていると蒸す際に崩れやすくなるので、キッチンペーパーなどで丁寧に拭き取ってください。
Step 4
一般的にブロッコリーは沸騰したお湯でさっと茹でて食べることが多いですが、このように茹でると、ブロッコリーの主要な栄養素であるスルフォラファンがかなりの部分失われてしまう可能性があります。栄養素の損失を最小限に抑えるためには、蒸す方法がはるかに効果的です。蒸し器に600mlの水を入れ、強火でしっかりと沸騰させ、湯気が十分に出たら、準備したブロッコリーを蒸し皿の上にきれいに並べます。
Step 5
湯気が立っている蒸し器の蓋をすぐに閉めてください。蒸気が逃げないようにしっかりと密閉することが重要です。
Step 6
ブロッコリーを蒸す時間は3分以内が最適です。このように短時間で蒸すことで、ブロッコリーのシャキシャキとした食感と鮮やかな緑色をそのまま活かすことができ、栄養素の損失も最小限に抑えられます。
Step 7
ブロッコリーは、一般的に甘酢味噌（チョゴチュジャン）につけて食べることが多いですが、実は甘酢味噌よりも、からしやわさび（西洋わさび）と非常に相性が良いのです。今日は、この相性の良さに合わせて、簡単なからしソースを作ってみましょう。小さなボウルに、水大さじ2、醤油大さじ2、和からし大さじ1、そして新鮮な大根をすりおろして絞った汁大さじ1を用意します。もし、すりおろした大根の繊維質も一緒に使うと、甘酢味噌のように少しとろみがついて、ソースがより豊かになるかもしれませんので、お好みで調整してみてください。こうして作ったソースを、蒸したてのブロッコリーに添えて美味しくいただきましょう。
