野菜たっぷり！ヘルシー豆腐の煮物レシピ
ダイエットと健康を一度に！野菜たっぷりヘルシー豆腐の煮物
いつもの豆腐の煮物を、たっぷりの野菜でさらにヘルシーに、そして彩り豊かに楽しみましょう！豆腐は高タンパク・低カロリー食品なので、ダイエット食にもぴったりです。たっぷりの野菜と柔らかい豆腐の組み合わせは、ご飯がすすむこと間違いなしです。
主な材料- 木綿豆腐 300g (または絹ごし豆腐)
- パプリカ 3/4個 (色違いのものを使うと彩りが豊かになります)
- 玉ねぎ 1/2個
- 乾燥赤唐辛子 1本 (または青唐辛子 1/2本)
- 片栗粉 大さじ3
- ぶどうの種油 大さじ2 (またはサラダ油)
調味料- 醤油 大さじ4
- 水あめ または オリゴ糖 大さじ1
- 料理酒 (みりん) 大さじ2
- 水 大さじ4
- にんにくのみじん切り 小さじ1
- 醤油 大さじ4
- 水あめ または オリゴ糖 大さじ1
- 料理酒 (みりん) 大さじ2
- 水 大さじ4
- にんにくのみじん切り 小さじ1
調理手順
Step 1
豆腐は約1cm厚さに食べやすい大きさに切ります。玉ねぎは粗みじんにし、パプリカはきれいに洗い、中の白いワタと種を取り除いて、玉ねぎと同じくらいの太さに千切りにします。
Step 2
豆腐の水分をキッチンペーパーで軽く拭き取り、片栗粉を各面に薄く均一にまぶします。片栗粉をまぶすことで、豆腐が崩れにくくなり、よりカリッと仕上がります。
Step 3
中火で熱したフライパンにぶどうの種油を多めにひき、片栗粉をまぶした豆腐を並べ入れ、両面がきつね色になるまで焼きます。ヒント：豆腐を丸ごとフライパンに並べて焼き、後で食べやすい大きさに切ると、崩れにくくきれいに仕上がります。焼きあがった豆腐はキッチンペーパーに乗せて油を切ってから、お皿に一時的に取り出しておきましょう。
Step 4
豆腐を焼いたフライパンに（油は足さずに）、調味料（醤油、水あめ、料理酒、水、にんにくみじん切り）と種を取り除いた乾燥赤唐辛子を入れ、中弱火で煮立たせます。乾燥赤唐辛子を加えることで、ピリッとした辛さと深い風味が加わります。辛いのがお好きな方は、刻んだ青唐辛子などを加えても良いでしょう。
Step 5
煮立ったら、あらかじめ焼いておいた豆腐を戻し入れ、全体にタレが絡まるように軽く煮詰めます。タレが煮詰まりすぎないように、タレが2〜3大さじ程度残っているくらいで火を止め、豆腐は先に取り出しておきます。こうすることで、豆腐にタレが染み込み、しっとり美味しく仕上がります。
Step 6
豆腐を取り出したフライパンに（フライパンに残ったタレごと）、千切りにしたパプリカと玉ねぎを加え、中火で炒めます。玉ねぎが透明になり、しんなりするまで炒めましょう。この一連の工程は一つのフライパンで完成するので、洗い物も楽ちんです。
Step 7
炒めた野菜を豆腐の上にきれいに盛り付けるか、豆腐と野菜を軽く混ぜ合わせ、お皿に盛り付ければ、見た目も美しく美味しい、ヘルシー豆腐の煮物の完成です！
