鶏ひき肉と豆腐のヘルシーロールキャベツ
(がん予防レシピ) 塩分控えめ！美味しくヘルシーな一品、ロールキャベツ
がん予防に効果的な食材とヘルシーな調理法で作る、美味しいロールキャベツのレシピをご紹介します！トマトは温めて食べると栄養価が高まり、特に紫玉ねぎには抗酸化物質のケルセチンやセレンが豊富に含まれており、がん予防により効果的です。消化しやすいように、柔らかい蒸し料理に仕上げました。
材料- 鶏ひき肉 100g
- 木綿豆腐 45g
- キャベツ 3枚
- 玉ねぎ（紫玉ねぎ推奨） 25g
- ナス 30g
- ローリエ 2枚
- ニンニク（みじん切り） 5g
- 卵 5g
- パン粉 5g
- 塩 少々
- こしょう 少々
- オリーブオイル 少々
- 薄力粉 10g
調理手順
Step 1
キャベツの葉を1枚ずつはがし、沸騰したお湯でさっと茹でてしんなりさせます。こうすることで、葉が柔らかくなり、巻きやすくなります。
Step 2
おいしいスープを作るために、鍋に（あれば）鶏がら、ローリエ、ホールコショウを入れて水を注ぎ、10分以上煮込んでスープを作ります。鶏肉は詰めるために取っておきましょう。
Step 3
具材にする野菜は、約0.5cm角の小さめに切ります。ナスと玉ねぎを用意し、ニンニクはみじん切りにしておきます。手軽に冷凍のみじん切りニンニクを使っても良いでしょう。
Step 4
フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたニンニク、玉ねぎ、ナスの順に入れて炒めます。塩こしょうで軽く味を調え、野菜が柔らかくなったら火から下ろして冷まします。炒めることで野菜の甘みが引き出され、より美味しくなります。
Step 5
豆腐は包丁の背で崩して滑らかにします。鶏ひき肉は細かく刻みます。ボウルに、崩した豆腐、鶏ひき肉、炒めた野菜、卵、パン粉、そして少々の塩こしょうを入れ、全ての材料が均一に混ざるまで手でしっかりとこねて、タネを完成させます。
Step 6
タネを適量取り、手のひらで丸く平たい形に整えます。お好みの大きさと形にしてください。
Step 7
茹でたキャベツの水分をしっかり拭き取ります。広げたキャベツの片面に薄力粉を薄くまぶします。その上に準備したタネを乗せ、キャベツの左右を内側に折り込み、下から上へとしっかりと巻いてロールキャベツの形を作ります。しっかりと巻くことで、煮込んでいる間にほどけるのを防ぎます。
Step 8
巻いたロールキャベツは、煮込んでいる間に形が崩れないように、爪楊枝や串でしっかりと固定します。
Step 9
作っておいた鶏がらスープに、塩、こしょう、ニンニクで味を調えます。準備したロールキャベツ、ミニトマト、そしてローリエをスープに入れ、蓋をして約15分間、弱火でじっくりと煮込み、ロールキャベツに火が通るまで加熱します。
Step 10
出来上がったロールキャベツとミニトマトを、器に盛り付けます。煮込んだスープは目の細かいザルなどで濾して澄んだスープにし、添えます。最後に、ロールキャベツを固定していた爪楊枝を外したら、美味しいロールキャベツの完成です！
