鶏むね肉とごぼうの炊き込みご飯
[ダイエットレシピ] 鶏むね肉とごぼうの炊き込みご飯の作り方 ＆ 春の山菜、マツバソウの薬味だれ
ごぼうは100gあたり72kcalと低カロリーで、ダイエットに最適です。マツバソウ（タルレ）はその栄養価を最大限に引き出すために、生で食べるのが一番です。これにより、マツバソウの栄養素をそのまま摂取できます。今回は、生で食べられるマツバソウを使った薬味だれをご紹介します。
ご飯の材料- 白米 1カップ
- 大麦 1カップ
- ごぼう 1/2本
- 鶏むね肉 100g
- エゴマ油（トゥルギルム）大さじ1
調理手順
Step 1
まず、ご飯の準備をします。消化が気になる方は、玄米の代わりに食物繊維が豊富な大麦を使ってみてください。白米1カップと大麦1カップを計量し、きれいに洗ってから約30分間水に浸けておきます。こうすることで、お米がふっくらと柔らかく炊き上がります。
Step 2
次に、具材を準備します。ごぼうは皮をむき、薄く半月切りにします。鶏むね肉はごぼうと同じくらいの大きさに小さく角切りにします。マツバソウ（タルレ）はきれいに洗い、水気を切ってから細かく刻みます。ごぼうは切ると変色して茶色くなることがありますが、気になる場合は、酢水に少し浸けてから使うと防げます。私は気にならないので、すぐに使います。
Step 3
鶏むね肉とごぼうの炊き込みご飯を炒める工程に移ります。圧力鍋を熱し、エゴマ油大さじ1をひいて鶏むね肉を炒めます。ここで、鶏肉特有の臭みを効果的に消すために、生姜パウダーを少々振りかけて一緒に炒めましょう。生姜の爽やかな香りが鶏肉をより美味しくしてくれます。
Step 4
鶏むね肉の表面が白っぽく火が通ってきたら、切ったごぼうを加えて一緒に炒めます。ごぼうが少ししんなりしたら、水に浸けておいた大麦と米を加え、弱火で焦げ付かないように注意しながら炒め合わせます。お米やごぼうの水分が飛んで、パラッとするまで炒めてください。十分に炒まったら、普段ご飯を炊く水の量よりやや少なめに（お好みで、柔らかめが好きなら通常量、硬めが好きなら少し減らして）水を加えて、圧力鍋の蓋を閉めます。圧力鍋を使えば、20〜25分ほどで美味しいご飯が完成します。
Step 5
ご飯が炊ける間に、春の香りをたっぷり含んだマツバソウの薬味だれを作りましょう。ダイエットのためにも、味付けはできるだけシンプルにするのがおすすめです。醤油大さじ4、梅エキス大さじ2、炒りごま大さじ1、そして刻んでおいたマツバソウをすべてボウルに入れ、よく混ぜ合わせます。もし風味をさらに加えたい場合は、お好みで砂糖、オリゴ糖、ごま油、魚醤、または唐辛子粉を少量加えても良いでしょう。全ての材料をよく混ぜ合わせれば、美味しいマツバソウの薬味だれの完成です。炊き立ての鶏むね肉とごぼうの炊き込みご飯にたっぷりかけて、混ぜながらお召し上がりください！
