鶏むね肉と新鮮野菜の生春巻き
ヘルシーで美味しい！鶏むね肉の生春巻きレシピ：ダイエット中にもぴったり！
ダイエット中でも美味しく満足できる、鶏むね肉の生春巻きレシピをご紹介します。新鮮な野菜をたっぷり詰め込み、鶏むね肉と一緒にくるっと巻けば、一食として申し分ありません。鶏むね肉の代わりに、エビやカニカマなど、具材を色々変えて楽しむこともできます。飽きずに毎日新しい味わいが楽しめます。健康的な食生活への最高の選択になるでしょう！
主な材料- 鶏むね肉 1枚
- 冷凍エビ ひとつかみ
- カニカマ 1パック
- 赤パプリカ 1個
- 青パプリカ 1個
- 玉ねぎ 1/2個
- かいわれ大根 1/2パック
- キャベツ 1/5個
- レタス 6〜7枚
- 大葉（青じそ） 1束
- 玄米ライスペーパー 適量
エビを茹でる時- 料理酒（みりんまたは日本酒） 大さじ1
鶏むね肉を茹でる時- 黒こしょう 少々
- ローリエ 2〜3枚
しらたきを茹でる時- 酢 大さじ1
つけだれ- スイートチリソース 大さじ1（またはお好みのチリソース）
- 料理酒（みりんまたは日本酒） 大さじ1
鶏むね肉を茹でる時- 黒こしょう 少々
- ローリエ 2〜3枚
しらたきを茹でる時- 酢 大さじ1
つけだれ- スイートチリソース 大さじ1（またはお好みのチリソース）
- 酢 大さじ1
つけだれ- スイートチリソース 大さじ1（またはお好みのチリソース）
調理手順
Step 1
鶏むね肉を茹でるために、鍋に鶏むね肉1枚、ローリエ2〜3枚、黒こしょう少々を入れます。ひたひたになるくらいの水を加え、中火で約20分間、じっくりと茹でます。鶏むね肉の中心までしっかりと火が通るように、十分に茹でることが大切です。
Step 2
茹で上がった鶏むね肉は取り出し、粗熱を取ります。完全に冷ますのではなく、少し温かいうちに手で食べやすい大きさに繊維に沿って裂くと、より柔らかくジューシーに仕上がります。
Step 3
冷凍エビは、あらかじめ冷水に浸して完全に解凍します。解凍することで、エビのみずみずしい食感を保つことができます。
Step 4
沸騰したお湯に料理酒大さじ1を加え、解凍したエビを入れて5〜6分茹でます。エビがピンク色に変わり、プリッとしたらザルにあげ、冷水でさっと洗い流します。水気をしっかりと切ってください。
Step 5
しらたきは、パッケージの汁気を切り、沸騰したお湯に酢大さじ1を加えて5分間茹でます。酢を加えることで、しらたき特有の臭みが取れ、よりすっきりとした味わいになります。
Step 6
茹でたしらたきは、流水で丁寧に洗い流します。ザルにあげて水気をしっかりと切っておかないと、ライスペーパーが破れやすくなり、きれいに巻けなくなります。
Step 7
カロリーが低く、ビタミンや食物繊維が豊富で、ダイエット食に最適なパプリカを用意します。赤と青のパプリカをそれぞれ1個ずつ準備しましょう。彩りも綺麗で見た目も楽しめます。
Step 8
準備したパプリカは種を取り除き、きれいに洗ってから、鶏むね肉や他の野菜と同じくらいの長さに細切りにします。具材の長さを揃えると、ライスペーパーで巻きやすくなります。
Step 9
脂肪燃焼を助けると言われる玉ねぎも準備します。玉ねぎ1/2個の皮をむき、きれいに洗って薄く細切りにします。
Step 10
切った玉ねぎは、辛味やえぐみを取り除くために、冷水に15分間浸しておきます。時間が経ったらザルにあげて水気をしっかりと切ってください。こうすることで、生玉ねぎ特有の刺激的な風味が和らぎ、より美味しく食べられます。
Step 11
キャベツは1/5個程度を準備し、同じくらいの長さに細切りにします。切ったキャベツは、流水でさっと洗い、シャキシャキとした食感を活かし、水気を切ってください。
Step 12
香りの良い大葉は1束程度を準備し、きれいに洗ってから、他の具材と同じくらいの長さに細切りにします。大葉の爽やかな風味が、生春巻きの味をより豊かにしてくれるでしょう。
Step 13
このように準備した具材は、それぞれ密閉容器に入れて冷蔵庫で保存すると便利です。食べたい時にいつでも冷蔵庫から出してすぐに作れるので、手軽に楽しめます。
Step 14
レタスなど、ご家庭にある他の葉物野菜も一緒に準備すると、さらに彩り豊かな生春巻きになります。お好みの野菜を加えて、あなただけの生春巻きを作ってみてください。
Step 15
ピリ辛で甘酸っぱいスイートチリソースを準備します。お好みで、チリソースやピーナッツソースなど、お好きなソースを添えても美味しいです。
Step 16
広めの皿にぬるま湯を用意し、玄米ライスペーパーを両面さっと浸して柔らかくします。浸しすぎると破れるので注意してください。柔らかくなったライスペーパーの上に、裂いた鶏むね肉、準備した各種野菜をバランス良く乗せます。この時、低カロリーで腹持ちの良いしらたきを一緒に加えると、とてもよく合います。プチプチとした食感が魅力的です。
Step 17
準備したエビ、カニカマなど、お好みの具材を追加で乗せます。葉物野菜もたっぷりと加えると、さらに満足感のある美味しい一品になります。特に大葉は、独特の爽やかな風味が生春巻きと非常によく合うので、ぜひ加えてみることをお勧めします。
Step 18
ライスペーパーの手前側を具材の上にかぶせ、両端を内側に折り込み、具材がはみ出さないようにしっかりと巻いていきます。食べやすい大きさに2〜3等分に切ると、よりきれいにいただけます。
Step 19
美味しい低カロリーの一食、鶏むね肉の生春巻きが完成しました！スイートチリソースをつけただししらたきが、予想外にとても美味しかったです。まるでビビン麺のような風味も感じられ、一風変わった美味しさです。
Step 20
新鮮な野菜をたっぷり、そして満足感のある鶏むね肉も加わって、栄養満点で腹持ちも最高の一食です。ヘルシーで軽い生春巻きで、美味しい食事の時間をお楽しみください！
