鶏むね肉と野菜のヘルシー炒めご飯（油不使用）
ヘルシーで美味しい！カロリーを気にせず作れる、油を使わない鶏むね肉と野菜の炒めご飯
ダイエットに最適とされる鶏むね肉と、不足しがちな栄養を補う様々な野菜を使い、油を使わずに水で炒める特別な調理法でカロリーの心配を減らした鶏むね肉と野菜の炒めご飯をご紹介します。鶏むね肉のあっさりとした旨味と新鮮な野菜の食感が活きており、毎日食べても飽きないヘルシーな一食をお楽しみください。
主な材料- 鶏むね肉 100g
- 玄米ご飯 50g
- 水 120ml
彩り野菜（合計100g）- 玉ねぎ 20g
- マッシュルーム 10g
- 長ねぎ 10g
- ケール 5g
- にんにく 5g
- にんじん 15g
- ズッキーニ 15g
- パプリカ 20g
- 玉ねぎ 20g
- マッシュルーム 10g
- 長ねぎ 10g
- ケール 5g
- にんにく 5g
- にんじん 15g
- ズッキーニ 15g
- パプリカ 20g
調理手順
Step 1
まず、炒めご飯に使う全ての材料をきれいに洗って準備してください。新鮮な材料を準備することが、美味しい炒めご飯の第一歩です。
Step 2
野菜は、炒めたときに食べやすいように一口大の大きさに切ってください。玉ねぎ、にんじん、パプリカなどは小さめの角切りや細切りにすると良いでしょう。にんにくはみじんにしてください。
Step 3
鶏むね肉も同様に、準備した野菜と同じくらいの大きさに角切りにしてください。こうすることで、ご飯や野菜、鶏むね肉が均一に混ざり、より美味しそうに見えます。
Step 4
それでは、炒め始めましょう。油をひいていない乾いたフライパンを中弱火で熱し、きれいな水120mlをそっと加えてください。水が沸騰し始めたら、次のステップに進みます。
Step 5
準備した全ての野菜をフライパンに入れ、水分が完全に乾かないように中弱火で混ぜながら炒めてください。野菜のほんのりとした甘みと風味が引き出されるように、ゆっくりと火を通すことが大切です。
Step 6
野菜を炒めている間に水が徐々に減り、元の量の約1/3程度になったら、野菜が柔らかく火が通っているのを確認できます。このタイミングで、鶏むね肉とご飯を加えるのが適切です。
Step 7
火が通った野菜の入ったフライパンに、切った鶏むね肉と玄米ご飯を加え、材料がよく混ざるようにヘラで優しく炒めてください。鶏むね肉に火が通り、ご飯がパラパラになるまで炒めます。
Step 8
炒めている間に、フライパンに残った水分がほぼ完全に飛ぶまで、しっかりと炒め続けてください。この工程により、それぞれの食材本来の味と食感が活きた、見た目も美しいヘルシーな炒めご飯が完成します！
Step 9
完成した鶏むね肉と野菜の炒めご飯を、用意したきれいな器に盛り付けてください。カロリーを気にせず、美味しく満足感のある一食をお楽しみいただけます。どうぞ召し上がれ！
