鶏むね肉のソテーとインゲンの炒め物
高タンパクダイエット料理＋ごちそうメイン＋スピード料理：鶏むね肉とインゲンの炒め物！
鶏むね肉はパサパサしていて美味しくないと思っていませんか？このレシピなら、そんな鶏むね肉が驚くほど柔らかくジューシーで、深い旨味のあるごちそうに変身します。驚くほど簡単なのに味は保証付き！私が大切にしているレシピなので、ぜひ試してみてください。ダイエット中の方や忙しい日にもぴったりの一品です。
主な材料- 鶏むね肉 300g
- 新鮮なインゲン 200g
- 殻をむいたピーナッツ 3大さじ
鶏肉の下味- 酒（またはみりん） 大さじ1
- コーンスターチ 大さじ3
ソース- 醤油 大さじ1
- 水 大さじ2
- オイスターソース 大さじ1
- 酒（またはみりん） 大さじ1
- 酒（またはみりん） 大さじ1
- コーンスターチ 大さじ3
ソース- 醤油 大さじ1
- 水 大さじ2
- オイスターソース 大さじ1
- 酒（またはみりん） 大さじ1
調理手順
Step 1
まず、新鮮なインゲンを準備します。ハサミや包丁で、インゲンの両端の硬いヘタをきれいに切り落としてください。こうすることで、食感がさらに良くなります。
Step 2
インゲンはそのままの長さでも良いですが、食べやすいように半分に切ると、より手軽に楽しめます。
Step 3
鍋にたっぷりの水を入れ、塩小さじ1/2を加えて強火で沸騰させます。沸騰したら、準備したインゲンを入れ、わずか1分だけさっと茹でます。茹ですぎると柔らかくなりすぎるので注意してください。
Step 4
茹で上がったインゲンはすぐにザルにあげて湯を切り、流水で手早く冷ましてください。こうすることで、インゲンのシャキシャキした食感と鮮やかな緑色を保つことができます。
Step 5
メインの材料、鶏むね肉300gを準備します。塊のまま用意し、調理直前に切るのが最も新鮮でおすすめです。
Step 6
鶏むね肉を洗い、水気を拭き取ってから、木製の箸くらいの太さに食べやすいように細切りにします。細すぎると調理中に崩れる可能性があるので、適度な厚さに切ることが重要です。
Step 7
細切りにした鶏むね肉に、下味用の酒（またはみりん）大さじ1を加えてよく揉み込み、臭みを取り除きます。次に、コーンスターチ大さじ3を加えて、鶏むね肉全体に均一にまぶれるように再度よく混ぜ合わせます。コーンスターチが鶏むね肉の水分を閉じ込め、さらに柔らかく仕上げてくれます。
Step 8
コーンスターチをまぶした鶏むね肉は、そのまま約10分間寝かせます。この間にコーンスターチが鶏むね肉にしっかり付着し、焼いたときに外はカリッと中はジューシーな食感を生み出します。
Step 9
フライパンに大さじ1の食用油を熱し、寝かせた鶏むね肉を入れます。塊になっている鶏むね肉は、菜箸でほぐしながら、くっつかないように焼いていきましょう。均一に火を通すことが大切です。
Step 10
鶏むね肉の表面がきつね色になり、美味しそうな茶色になったら焼き上がりです。表面が少しカリッとしているか確認してください。
Step 11
焼きあがった鶏むね肉は、一度別の皿に取り出しておきます。このように別々に調理しておくことで、後でソースと和える際に、鶏むね肉が柔らかくなりすぎるのを防ぎ、食感を保つことができます。
Step 12
茹でておいたインゲンも、同じフライパンに大さじ1の食用油を足し、約2分間さっと炒めます。インゲンの新鮮な風味を引き出しましょう。
Step 13
炒めたインゲンも、鶏むね肉と一緒に別の皿に盛り付けておきます。
Step 14
さて、美味しいソースを作りましょう。小さなフライパンか鍋に、ソースの材料（醤油大さじ1、水大さじ2、オイスターソース大さじ1、酒大さじ1）をすべて入れ、中火で煮立たせます。ソースが煮立ったら弱火にします。
Step 15
煮立っているソースに、あらかじめ調理しておいた鶏むね肉とインゲンをすべて加えます。ソースが具材によく絡むように、優しく混ぜ合わせます。
Step 16
最後に、殻をむいたピーナッツ大さじ3を加え、ソースが鶏むね肉とインゲンに均一に絡むように軽く混ぜ合わせたら完成です。ピーナッツの香ばしさが加わり、風味が一層豊かになります。
Step 17
じゃーん！美味しい鶏むね肉とインゲンの炒め物があっという間に完成しました。この料理は、私が料理講師をしていた頃、生徒さんに大人気だったメニューです。鶏むね肉は低脂肪高タンパクの代表的な食材ですので、美味しくヘルシーに楽しむために、ぜひ頻繁に作ってみてください。ご飯のおかずにも、おつまみにも、特別な日のメイン料理としてもぴったりです！
