鶏肉とブロッコリーの豆板醤炒め
栄養満点！パサつかない鶏むね肉の豆板醤炒め レシピ
パサつきがちな鶏むね肉を、豆板醤ソースでしっとり、風味豊かに仕上げる中華風炒めです。栄養満点のブロッコリーや彩り豊かな野菜と一緒に炒めるので、お子様のおやつやしっかりとしたご飯のおかずにもぴったり。簡単に作れるので、料理初心者の方でも失敗なく美味しく作れますよ。
野菜・鶏肉- ブロッコリー 200g
- 鶏むね肉 1枚 (約150-200g)
- にんじん 80g (小1/3本程度)
- 黄パプリカ 1/2個
- 白ワイン 小さじ1 (鶏肉の下味用)
- 塩 少々 (鶏肉の下味用)
- こしょう 少々 (鶏肉の下味用)
豆板醤たれ- 豆板醤 大さじ1
- 酒 (みりん) 大さじ1.5
- にんにくのみじん切り 小さじ1/2
- 水あめまたはオリゴ糖 小さじ1
- 炒りごま (すりごま) 小さじ1
- ごま油 小さじ1
- 塩 少々 (最後の味調整用)
- こしょう 少々 (最後の味調整用)
- 豆板醤 大さじ1
- 酒 (みりん) 大さじ1.5
- にんにくのみじん切り 小さじ1/2
- 水あめまたはオリゴ糖 小さじ1
- 炒りごま (すりごま) 小さじ1
- ごま油 小さじ1
- 塩 少々 (最後の味調整用)
- こしょう 少々 (最後の味調整用)
調理手順
Step 1
まずは鶏むね肉の準備から。鶏むね肉は厚さ約0.5cmの細切りにします。ボウルに入れ、白ワイン小さじ1、塩少々、こしょう少々を加えてよく揉み込み、10分ほど置いて下味をつけます。こうすることで、鶏肉の臭みが取れてしっとり仕上がります。次に、ブロッコリーは食べやすい大きさに小房に分け、沸騰したお湯に塩少々（水1カップに対し塩0.3小さじの割合）を加えて30秒～1分ほどさっと茹でます。茹ですぎると食感が悪くなるので注意してください。茹でたブロッコリーはすぐに冷水に取り、水気をしっかり切っておきます。こうすることで、ブロッコリーの鮮やかな緑色を保てます。玉ねぎ、にんじん、黄パプリカは、鶏肉と同じくらいの太さに切って準備します。
Step 2
次に、美味しい豆板醤だれを作りましょう。小さなボウルに豆板醤大さじ1、酒（みりん）大さじ1.5、にんにくのみじん切り小さじ1/2、水あめまたはオリゴ糖小さじ1を入れ、スプーンでよく混ぜ合わせます。最後に炒りごま（すりごま）小さじ1を加えて混ぜれば、たれの完成です。豆板醤は塩分が強い場合があるので、最後に味を見て塩を足すようにすると良いでしょう。
Step 3
フライパンにサラダ油を1～2 tablespoons熱し、中火で予熱します。フライパンが温まったら、千切りにした玉ねぎと黄パプリカを先に入れ、1分ほど炒めて香りを引き出します。パプリカが少し透明になってきたら、次の材料を加える準備をします。
Step 4
下味をつけた鶏むね肉と千切りにしたにんじんをフライパンに加え、一緒に炒めます。鶏肉がくっつかないように、箸やヘラでほぐしながら炒めましょう。にんじんが少し柔らかくなるまで、鶏肉の表面が白くなるまで炒めるのがポイントです。約2～3分ほど炒めてください。
Step 5
鶏肉に火が通ってきたら、作っておいた豆板醤たれをフライパンに注ぎます。たれが材料全体に均一に絡むように、よく混ぜながら1～2分さらに炒めます。たれが焦げ付かないように火加減に注意してください。最後に味見をして、もし薄ければ塩少々、こしょう少々を加えて、お好みの味に最終調整します。
Step 6
準備しておいたブロッコリーを加えて、さっと混ぜるように炒めます。ブロッコリーはすでに茹でてあるので、炒めすぎると食感が悪くなることがあります。30秒～1分ほど、ブロッコリーのシャキシャキとした食感と鮮やかな色合いを活かすように炒めましょう。もし味見をして、もう少し味を足したい場合は、この段階で塩、こしょうで軽く調整してください。
Step 7
全ての材料がよく混ざり、美味しそうな香りがしてきたら火を止めます。最後に、ごま油小さじ1をフライパンの縁から回しかけ、香りをプラスし、全体を軽く混ぜ合わせれば、ツヤのある美味しい鶏肉とブロッコリーの豆板醤炒めの完成です。温かいご飯の上にのせて丼にしたり、おかずとして添えても美味しいですよ！
Step 8
ブロッコリーは、「脳の健康野菜」とも呼ばれ、脳の発達や記憶力向上に役立つビタミンKやルテインなどの栄養素が豊富に含まれています。勉強で疲れているお子様や、スマートフォンをよく使うお子様には、ぜひ積極的に摂らせたい食材です。味も栄養も満点のこの炒め物で、ご家族の健康をサポートしましょう！
