건강한 닭가슴살 샌드위치 (노마요, 노밀가루)
영양 만점! 닭가슴살 샌드위치: 마요네즈와 밀가루 없이 즐기는 가벼운 한 끼
칼로리 걱정은 덜고 영양은 꽉 채운 닭가슴살 샌드위치입니다. 마요네즈와 밀가루를 사용하지 않아 다이어트 중에도 부담 없이 즐길 수 있으며, 신선한 재료와 상큼한 드레싱이 조화롭게 어우러져 맛과 건강 모두를 만족시킬 거예요. 바쁜 아침이나 점심 식사 대용으로도 훌륭하답니다.
샌드위치 기본 재료
- 현미 식빵 4쪽
- 당근 라페 (채 썬 당근을 올리브 오일, 소금, 후추에 버무린 것)
- 토마토 1/2개
- 신선한 루꼴라 한 줌
- 허니 머스터드 소스 약간
닭가슴살 샐러드 속 재료
- 닭가슴살 100g
- 올리브 오일 1큰술
- 들깨가루 1/2큰술
- 매실 발사믹 식초 1큰술
- 루꼴라 페스토 1/2큰술
- 플레인 그릭 요거트 2큰술 (농도 조절용)
- 블랙 올리브 꿀 절임 (다진 것) 1큰술 (선택 사항)
새콤달콤 양파 초절임
- 양파 1/4개
- 식초 3큰술
- 사과즙 2큰술
- 매실액 1큰술
- 소금 약간
- 닭가슴살 100g
- 올리브 오일 1큰술
- 들깨가루 1/2큰술
- 매실 발사믹 식초 1큰술
- 루꼴라 페스토 1/2큰술
- 플레인 그릭 요거트 2큰술 (농도 조절용)
- 블랙 올리브 꿀 절임 (다진 것) 1큰술 (선택 사항)
새콤달콤 양파 초절임
- 양파 1/4개
- 식초 3큰술
- 사과즙 2큰술
- 매실액 1큰술
- 소금 약간
조리 방법
Step 1
먼저 닭가슴살 샐러드 속 재료를 준비합니다. 닭가슴살은 잘게 썰거나 포크로 으깨 준비해주세요. 너무 퍽퍽하다면 살짝 삶거나 쪄서 사용해도 좋습니다.
Step 2
드레싱 베이스를 만듭니다. 작은 볼에 올리브 오일 1큰술, 루꼴라 페스토 1/2큰술, 들깨가루 1/2큰술, 매실 발사믹 식초 1큰술을 넣고 잘 섞어주세요.
Step 3
준비된 닭가슴살을 드레싱에 넣고 골고루 버무립니다. 뻑뻑하다면 플레인 그릭 요거트 2큰술을 넣어 부드럽게 섞어주세요. 선택 사항으로 다진 블랙 올리브 꿀 절임을 넣어 풍미를 더해도 좋습니다. 이렇게 맛있는 닭가슴살 샐러드가 완성됩니다.
Step 4
토마토는 깨끗이 씻어 0.5cm 두께로 얇게 썰어 준비합니다.
Step 5
양파 초절임 재료인 식초, 사과즙, 매실액, 소금을 섞은 물에 얇게 썬 양파를 10분 정도 담가 절입니다. 사용하기 전에 물기를 꼭 짜서 준비해주세요. (팁: 양파를 썰어 뜨거운 물에 살짝 데치거나, 찬물에 헹궈 매운 맛을 제거한 후 식초물에 담그면 더욱 아삭하고 부드럽게 즐길 수 있어요.)
Step 6
현미 식빵 4쪽은 마른 팬이나 토스터를 이용해 노릇하게 구워줍니다. 구워진 식빵 한쪽 면에 준비된 닭가슴살 샐러드를 넉넉하게 펴 발라주세요.
Step 7
닭가슴살 샐러드 위에 얇게 썬 토마토와 아삭한 당근 라페를 보기 좋게 올려줍니다.
Step 8
그 위에 물기를 제거한 양파 초절임과 신선한 루꼴라를 듬뿍 올려줍니다. 다른 식빵 한쪽 면에는 허니 머스터드 소스를 얇게 발라주세요.
Step 9
머스터드 소스를 바른 식빵으로 재료를 올린 식빵을 덮어 샌드위치를 완성합니다. 바로 드셔도 좋고, 랩으로 단단히 감싼 후 먹기 좋은 크기로 잘라주면 깔끔하게 즐길 수 있습니다.
