キャベツで包む、ヘルシーで満足感のあるツナサムジャン
家族みんなで楽しめる！栄養満点ツナサムジャンキャベツ包み。ダイエットにも最適です！
ダイエット中の方や、ヘルシーな一食をお探しですか？新鮮なキャベツと柔らかい豆腐に、風味豊かなツナサムジャンを添えてみてください。満腹感が得られるだけでなく、炭水化物の摂取を抑えながら栄養をしっかり摂れる、最高のレシピです。このレシピ一つで、満足感がありながらも健康的な食事をお楽しみいただけます。
包み野菜・その他の材料
- キャベツ: 適量（包みやすいように大きめにカットしてください）
- 豆腐: 1/2丁
ツナサムジャン材料
- ツナ缶: 1缶（180g、油を切ったもの）
- 玉ねぎ: 1/2個（みじん切り）
- 長ネギ: 1/2本（小口切り）
- 青唐辛子: 1～2本（辛さはお好みで調整、種を取り除いてみじん切り）
ツナサムジャン調味料
- コチュカル（韓国唐辛子粉）: 大さじ1
- おろしニンニク: 大さじ1/2
- デンジャン（韓国味噌）: 大さじ1
- コチュジャン（韓国唐辛子味噌）: 大さじ1
- 砂糖: 大さじ1
- 水: 大さじ3
- ツナ缶: 1缶（180g、油を切ったもの）
- 玉ねぎ: 1/2個（みじん切り）
- 長ネギ: 1/2本（小口切り）
- 青唐辛子: 1～2本（辛さはお好みで調整、種を取り除いてみじん切り）
ツナサムジャン調味料
- コチュカル（韓国唐辛子粉）: 大さじ1
- おろしニンニク: 大さじ1/2
- デンジャン（韓国味噌）: 大さじ1
- コチュジャン（韓国唐辛子味噌）: 大さじ1
- 砂糖: 大さじ1
- 水: 大さじ3
調理手順
Step 1
まずはサムジャンを作るための材料を準備します。玉ねぎ1/2個、長ネギ1/2本、青唐辛子1～2本は洗って皮をむき、それぞれ細かくみじん切りにします。唐辛子の種を取り除くと辛さが和らぎます。ツナ缶1個は開封し、ザルにあけて油をしっかりと切っておいてください。
Step 2
次に、美味しいツナサムジャンのタレを作りましょう。小さなボウルに、コチュカル大さじ1、おろしニンニク大さじ1/2、デンジャン大さじ1、コチュジャン大さじ1、砂糖大さじ1、そして水大さじ3をすべて入れ、スプーンでよく混ぜ合わせます。タレがダマにならないよう、均一に混ぜることが大切です。
Step 3
熱したフライパンに少量の油をひき、あらかじめ作っておいたタレを弱火で炒めます。焦げ付かないように注意しながら1分ほど炒めて香りを立たせたら、みじん切りにした玉ねぎ、長ネギ、青唐辛子を加えて一緒に炒めます。野菜が透明になり始めたら、水50mlを加えてさらに炒めます。最後に油を切ったツナを加え、全体がよく混ざるようにさっと混ぜ合わせると、美味しいツナサムジャンベースの完成です。火を止め、ごま油大さじ1と白ごまを振りかけて香ばしさをプラスしてください。
Step 4
キャベツを包みやすいように切る作業です。キャベツの硬い芯の部分を手で持ち、中央を四角くくり抜くように切り込みを入れます。こうすることで、キャベツの葉が自然に剥がれやすくなり、包みやすい形になります。
Step 5
手で剥がしたキャベツは、流水で丁寧に洗い、水気をよく切ります。洗ったキャベツを電子レンジ対応の耐熱皿に乗せ、電子レンジで3分間加熱して柔らかくします。こうすることで、生のキャベツよりもずっと食べやすくなります。
Step 6
次に豆腐を準備します。豆腐1/2丁を電子レンジ対応の容器に入れ、塩を2～3つまみほど振りかけます。電子レンジで1～2分加熱して温めます。温まった豆腐は、食べやすい大きさにカットしておきます。切る前に少し押さえると形が整えやすくなります。
Step 7
全ての材料が揃いましたら、盛り付けましょう！柔らかく加熱したキャベツの葉を広げ、その上にツナサムジャンとカットした豆腐を適量乗せます。そして、キャベツの葉で具材を包み込むようにくるくると巻けば、見た目も美しく美味しいツナサムジャンキャベツ包みの完成です。
Step 8
このツナサムジャンキャベツ包みは、ご飯なしでも十分満足できる一食になります。ご飯の代わりに豆腐とツナサムジャンをたっぷり入れて食べれば、満腹感もあり栄養バランスも優れた、しっかりとした食事が完成します。ダイエット食や健康的な軽食としても最適なので、ぜひ一度作ってみてください！
