豆腐いなり寿司：ご飯なしでも美味しいヘルシーレシピ
#豆腐料理 #いなり寿司 #豆腐いなり寿司 #ダイエットレシピ #ヘルシーフード #ツナサムジャン
ダイエット中でも満足感のある、特別な豆腐いなり寿司のレシピをご紹介します。ご飯の代わりに柔らかい豆腐を使うことでカロリーを抑え、タンパク質をしっかり摂れるヘルシーメニューです。当初は豆腐だけで作っていましたが、もちもち感を出すために少量の С人参を加え、中毒性のあるツナサムジャンで風味を豊かに仕上げました。崩れやすい食感の代わりに、食べ応えのある美味しい豆腐いなり寿司で、ヘルシーな食事を体験してください。
主な材料
- 四角い油揚げ 170g
- 木綿豆腐 300g
- 卵 2個
- 塩 ひとつまみ
- たくあん 20g
- ツナサムジャン 大さじ1
- ご飯 大さじ4 (お好みで、もちもち感を加えます)
調理手順
Step 1
まず、豆腐の水分を切ることが重要です。豆腐を包丁の背で潰し、布巾や清潔なキッチンタオルに包んで、できるだけ多くの水分を絞り出してください。豆腐プレスがあれば、より簡単に水分を切ることができます。
Step 2
ボウルに卵2個を割り入れ、味付けのための塩ひとつまみを加えてよく溶きほぐします。卵にあらかじめ軽く味付けをしておくと、焼いたときに風味が良くなります。
Step 3
油をひかない熱したフライパンに、水気を切った潰し豆腐を入れ、ヘラでほぐしながら炒めます。豆腐に残った水分を飛ばす工程です。塊にならないように、混ぜながら炒めてください。
Step 4
たくあんは、できるだけ細かくみじん切りにして準備しておきます。いなり寿司に、カリカリとした食感と爽やかな酸味を加えてくれます。
Step 5
市販の四角い油揚げのいなり寿司セットを用意します。セットに含まれている寿司酢とふりかけを使います。豆腐の量が多いので、寿司酢はすべて使い切る予定です。
Step 6
フライパンの片側に炒めた豆腐を寄せ、空いたスペースに溶き卵を流し入れ、スクランブルエッグを作るように炒めます。卵が固まったら、炒めた豆腐と混ぜ合わせます。弱火で油を使わずに、材料がよく混ざり、余分な水分が飛ぶまでじっくり炒めます。
Step 7
炒めた豆腐と卵を少し冷まします。こうしてあらかじめ炒めておくことで、いなり寿司の具材がよりパラッとし、油揚げに詰めたときに崩れにくくなります。
Step 8
粗熱が取れた豆腐と卵の炒め物に、みじん切りにしたたくあんを加え、いなり寿司セットの寿司酢とふりかけを加えて全体をよく混ぜ合わせます。この時、豆腐だけだと粘り気が足りず、崩れやすいように感じるかもしれません。心配いりません！次のステップで解決できます。
Step 9
もし豆腐の水分を絞りすぎたり、炒める過程で水分が十分に飛んでいない場合、具材が崩れやすいように見えることがあります。しかし、大丈夫です。次のステップで解決策を見つけます。
Step 10
本格的なダイエットいなり寿司は豆腐だけで作るのが一般的ですが、少量の С人参を加えることで、はるかに食べやすくなります。また、味付け油揚げや寿司酢自体にも砂糖が含まれているので、甘さの調整には注意してください！
Step 11
さて、ご飯大さじ4とツナサムジャン大さじ1を加え、全ての材料とよく混ぜ合わせます。ご飯の量は最小限にして、豆腐の割合を高く保つのがおすすめです。ツナサムジャンが旨味と塩味を加えてくれます。
Step 12
完成した豆腐いなり寿司の具材を、用意した油揚げにしっかりと詰めます。少量の С人参とツナサムジャンで味付けした、ヘルシーで美味しい豆腐いなり寿司をぜひお楽しみください！
