ヘルシー鶏むね肉サンドイッチ（マヨネーズ・小麦粉不使用）
栄養満点！鶏むね肉サンドイッチ：マヨネーズと小麦粉を使わない、軽やかな一食
カロリーを気にせず栄養をたっぷり摂れる鶏むね肉サンドイッチです。マヨネーズと小麦粉を使用していないため、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。新鮮な食材と爽やかなドレッシングの調和が、美味しさと健康の両方を満たしてくれるでしょう。忙しい朝やランチの代替としても最適です。
サンドイッチの基本材料
- 玄米パン 4枚
- 人参ラペ（千切りにした人参をオリーブオイル、塩、こしょうで和えたもの）
- トマト 1/2個
- 新鮮なルッコラ ひとつかみ
- ハニーマスタードソース 少々
鶏むね肉サラダの具材
- 鶏むね肉 100g
- オリーブオイル 大さじ1
- エゴマパウダー（粉末） 大さじ1/2
- 梅バルサミコ酢 大さじ1
- ルッコラペスト 大さじ1/2
- プレーンギリシャヨーグルト 大さじ2（濃度調整用）
- ブラックオリーブのハチミツ漬け（みじん切り） 大さじ1（お好みで）
甘酸っぱい玉ねぎの甘酢漬け
- 玉ねぎ 1/4個
- 酢 大さじ3
- りんごジュース 大さじ2
- 梅エキス 大さじ1
- 塩 少々
- 鶏むね肉 100g
- オリーブオイル 大さじ1
- エゴマパウダー（粉末） 大さじ1/2
- 梅バルサミコ酢 大さじ1
- ルッコラペスト 大さじ1/2
- プレーンギリシャヨーグルト 大さじ2（濃度調整用）
- ブラックオリーブのハチミツ漬け（みじん切り） 大さじ1（お好みで）
甘酸っぱい玉ねぎの甘酢漬け
- 玉ねぎ 1/4個
- 酢 大さじ3
- りんごジュース 大さじ2
- 梅エキス 大さじ1
- 塩 少々
調理手順
Step 1
まず、鶏むね肉サラダの具材を準備します。鶏むね肉は細かく刻むか、フォークでほぐしてください。パサつきが気になる場合は、軽く茹でるか蒸してから使うのも良いでしょう。
Step 2
ドレッシングのベースを作ります。小さなボウルにオリーブオイル大さじ1、ルッコラペスト大さじ1/2、エゴマパウダー大さじ1/2、梅バルサミコ酢大さじ1を入れ、よく混ぜ合わせます。
Step 3
準備した鶏むね肉をドレッシングに入れ、全体に均一に絡むように混ぜ合わせます。もし固すぎる場合は、プレーンギリシャヨーグルト大さじ2を加えて滑らかに混ぜてください。お好みで、みじん切りにしたブラックオリーブのハチミツ漬けを加えると、風味が増してさらに美味しくなります。これで美味しい鶏むね肉サラダの完成です。
Step 4
トマトはよく洗い、厚さ0.5cmの薄切りにします。
Step 5
玉ねぎの甘酢漬けの材料（酢、りんごジュース、梅エキス、塩）を混ぜ合わせた液に、薄切りにした玉ねぎを約10分間漬け込みます。使用する前にしっかりと水気を切ってください。（ヒント：玉ねぎをスライスした後、熱湯でさっと茹でるか、冷水で洗って辛味を抜いてから酢液に漬け込むと、さらにシャキシャキとした食感とまろやかな味わいになります。）
Step 6
玄米パン4枚は、乾いたフライパンまたはトースターで軽く焼き色がつくまで焼きます。焼けたパンの片面に、準備した鶏むね肉サラダをたっぷりと塗り広げます。
Step 7
鶏むね肉サラダの上に、薄切りにしたトマトとシャキシャキの人参ラペをきれいに乗せます。
Step 8
その上に、水気を切った玉ねぎの甘酢漬けと新鮮なルッコラをたっぷり乗せます。もう一方のパンの片面には、ハニーマスタードソースを薄く塗ります。
Step 9
マスタードソースを塗ったパンで、具材を乗せたパンを挟んでサンドイッチを完成させます。そのまま食べても良いですし、ラップでしっかりと包んでから食べやすい大きさにカットすると、きれいに仕上がります。
