ヘルシーで美味しい！蓮の実ごはん（ヨンジャユクパプ）の作り方
香ばしい蓮の実ごはんで、健康的で風味豊かな食事を
皆さん、こんにちは！ 満足感のある食事は、栄養満点な食卓から始まりますよね。今日は特別な食材、蓮の実（ヨンジャユク）を使って、栄養満点のヨンジャユクパプ（蓮の実ごはん）を作っていきましょう！ 蓮の実は、タンパク質、ミネラル、そして強力な抗酸化成分が豊富に含まれています。古くは東医宝鑑にも、心臓を強くし、不眠症を和らげ、五臓六腑を補い、喉の渇きや下痢を癒す貴重な薬草として記されています。蓮の実の豊富な抗酸化成分は、細胞の老化や損傷を引き起こす活性酸素を効果的にブロックし、血管の老化防止にも役立ちます。さらに、脂肪の吸収を抑制する性質のおかげで、ダイエット中の方にもぴったりの選択肢となります。実際に、蓮の実は昔から王様の健康を守る薬としても使われており、その味は生栗やピーナッツに似た香ばしさがあり、老若男女問わず楽しめます。蓮の実は、1日に25～30粒程度摂取するのが良いとされていますが、過剰摂取は便秘や排尿遅延などの副作用を引き起こす可能性があるため、適量を守ることが大切です。このように貴重な蓮の実は、ごはんに加えて食べるヨンジャユクパプの他にも、サラダやお茶など、様々な方法で楽しむことができます。今日は、その中でも最も簡単で美味しい楽しみ方であるヨンジャユクパプを一緒に作っていきましょう。炊飯器ではなく、土鍋（ットゥペギ）を使って、ごはんのモチモチ感と風味をさらに引き出す特別な方法をご紹介します！
材料（1人分）
- 蓮の実（ヨンジャユク） 15～20粒（お好みで調整）
- うるち米 1カップ（約180ml）
- 水 1と1/4カップ（約225ml）
- 焼き塩 少々（または普通の塩ほんの少し）
調理手順
Step 1
まず、蓮の実をきれいに準備する工程から始めます。ボウルに蓮の実を入れ、流水で1～2回軽くすすいでください。強く洗いすぎると栄養素が失われる可能性があるので、優しくすすぐのがポイントです。
Step 2
蓮の実の先端には硬い殻があります。キッチンバサミや丈夫なハサミを使って、この部分を軽く切り取ってください。こうすることで、ごはんを炊くときや調理の際に、より柔らかく楽しむことができます。全ての蓮の実の先端を同じように切り取りましょう。
Step 3
この工程は蓮の実の皮をむく作業ですが、より滑らかな食感を求める場合は行うことをお勧めします。まず、下処理した蓮の実20粒を用意しました。（写真の蓮の実は、お茶にした後で皮をむいたものです。）すぐに炊飯する場合は、この工程を省略して次のステップに進んでも構いません。蓮の実を煮出して茶にした後で皮をむくと、より簡単です。
Step 4
蓮の実茶を作るための工程です。下処理した蓮の実20粒に、きれいな水2リットルを加えて強火で沸騰させます。沸騰したら弱火にし、蓋をして30分から1時間ほどじっくり煮出すと、美味しい蓮の実茶が完成します。お茶にした後の蓮の実は取り出して、ごはんに使用します。
Step 5
蓮の実茶を煮出した後、柔らかくなった蓮の実の皮を優しくむきます。もし乾燥した蓮の実を直接使う場合は、この工程の前に最低12時間以上、水に十分に浸しておく必要があります。ごはんを炊く際は、浸水させていない蓮の実、またはお茶にした後に皮をむいた蓮の実を使用してください。
Step 6
さて、ごはんを炊く準備をしましょう。1人分のお米1カップをきれいに洗います。お米を洗った後、30分ほど水に浸しておくと、ごはんがよりふっくらと美味しく炊き上がります。時間がなければ、浸水は省略しても大丈夫です。
Step 7
ごはんの風味を少しだけプラスしてくれる焼き塩を用意します。焼き塩がない場合は、普通の塩をほんの少しだけ使っても良いでしょう。塩の量が多すぎるとごはんがしょっぱくなってしまうので、ごく少量で味を調えることが重要です。
Step 8
土鍋に、浸水させたお米と用意した蓮の実15～20粒を入れます。そして、計量しておいた水1と1/4カップを注ぎます。最後に、焼き塩をほんのわずか加えます。この時、塩はごく少量なので、ごはんがしょっぱくなることは全くなく、むしろごはん本来の風味をさりげなく引き立てる役割をします。
Step 9
ごはんの炊き方：土鍋ごはんは火加減が大切です。最初は強火で、ごはんが沸騰するまで加熱します。沸騰したら中火にして約10分炊きます。その後、弱火に落としてさらに5分蒸らします。最後に火を止め、10分間蒸らすことで、つやつやで美味しい蓮の実ごはんの完成です。土鍋ごはんは、一粒一粒がしっかりしていて、食感が本当に素晴らしいです！
