白鍾元（ペク・チョンウォン）風 ツナたっぷりサムジャン
塩分控えめ！香ばしいツナサムジャン（カンテンジャン風）の決定版レシピ
市販のサムジャンはしょっぱすぎる…と感じていませんか？このレシピで、野菜たっぷり、塩分控えめで香ばしい自家製ツナサムジャンを作りましょう！新鮮な野菜と共に楽しめば、ご飯の量を減らしても満足感たっぷりなヘルシーごはんが完成します。特にダイエット中の方にも嬉しい、キャベツの包み蒸しとの相性も抜群！一週間分の作り置きにもなる万能サムジャンレシピをぜひお試しください。
主な材料
- ツナ缶 1個（85g、油ごと使用）
- 玉ねぎ 1個（約80g）
- 小ねぎ 少々（または長ねぎの白い部分）
- 青唐辛子 1本（辛さはお好みで調整）
- 赤唐辛子 1本（彩りとほんのりとした甘み）
- 水 1カップ（200ml）
調味料
- デンジャン（韓国味噌）大さじ2（たっぷり）
- コチュジャン（韓国唐辛子味噌）大さじ2（たっぷり）
- コチュカル（韓国唐辛子粉）大さじ2（お好みで調整）
- ごま油 大さじ1（仕上げ用）
- デンジャン（韓国味噌）大さじ2（たっぷり）
- コチュジャン（韓国唐辛子味噌）大さじ2（たっぷり）
- コチュカル（韓国唐辛子粉）大さじ2（お好みで調整）
- ごま油 大さじ1（仕上げ用）
調理手順
Step 1
皆さん、こんにちは！今日は、ボリューム満点でヘルシーな「白鍾元（ペク・チョンウォン）風 ツナたっぷりサムジャン」のレシピをご紹介します。たっぷり作っておけば、毎日の食事をサンパ（葉っぱで包んで食べる料理）で美味しく楽しめますよ。しょっぱすぎず、深い味わいのサムジャンを作る秘訣を、さっそく見ていきましょう！
Step 2
先日、このツナサムジャンとキャベツの蒸し物を一緒にいただきました。ツナカンテンジャンをたっぷり乗せても全くしょっぱくなく、まろやかな風味が最高でした！冷蔵庫にあるナムル（和え物）などと混ぜてビビンバ風にしても美味しいので、アレンジも自在です！
Step 3
まず、ツナ缶を用意します。ツナ本体だけでなく、缶から出てくる油も炒め物の風味を豊かにしてくれる大切な材料なので、捨てずに使いましょう！玉ねぎは皮をむき、みじん切りにします。今回は、小ねぎや長ねぎの代わりに、元気な玉ねぎの芽を使ってみました。青唐辛子と赤唐辛子も種を取り、細かく刻んでおきましょう。（辛いのがお好みなら、青唐辛子の量を増やしたり、種ごと使ってもOKです。）
Step 4
次に、ツナ缶を開けます。缶の蓋をツナの上にかぶせ、ぐっと押し付けるようにして、ツナの油を直接鍋の中に注ぎ入れます。この油が炒め物のベースとなり、ツナの風味を加えてくれます。
Step 5
ツナの油を熱した鍋に、刻んだ玉ねぎの芽（または長ねぎ）とみじん切りにしたニンニクを入れ、中弱火で香りを引き出すように炒めます。玉ねぎの芽がしんなりして香りが立ってきたら、みじん切りにした玉ねぎを加え、一緒に炒めましょう。玉ねぎが透明になるまでじっくり炒め、甘みを引き出してください。
Step 6
玉ねぎが十分に炒まったら、デンジャン大さじ2とコチュジャン大さじ2を加えます。この段階で調味料を炒めることで、デンジャンやコチュジャンの生っぽさがなくなり、香ばしさが増します。
Step 7
デンジャンとコチュジャンを炒めたら、水1カップ（200ml）を静かに加えます。ここで、風味をさらに豊かにするためにコチュカル大さじ2を加えます。強火のまま沸騰させると、調味料がはねて火傷する危険があるので、材料を入れた後は必ず弱火にし、ゆっくりと煮詰めてください。（ふつふつと煮立ってきたら、火を弱めてください。）
Step 8
弱火でじっくり煮立ってきたら、いよいよツナを加えるタイミングです。ツナの油ごと全ての材料を鍋に入れ、よく混ぜ合わせます。
Step 9
ツナを加えた後も、鍋底が焦げ付かないように時々かき混ぜながら煮込みます。水分が減ってきたら、刻んでおいた青唐辛子と赤唐辛子を加え、さらに煮詰めてください。煮詰めすぎず、程よいとろみがつくまで煮込むのがポイントです。
Step 10
最後に、ごま油大さじ1を回しかけて香りをつけたら、しょっぱくなく、香ばしくてコクのあるツナサムジャンの完成です！美味しそうでしょ？
Step 11
出来上がったツナサムジャンは、器に盛り付けましょう。彩りに、刻んでおいた小ねぎを散らすと、さらに美味しそうに見えますよ。
Step 12
このツナサムジャンを、湯気の立つキャベツの葉にたっぷりのせて食べてみてください。口いっぱいに広がる豊かな風味に、きっと幸せを感じるはずです。ご飯の上に乗せて混ぜれば、満足感のある一膳ご飯としても最高です！
Step 13
ちなみに、野菜を炒めずにツナと混ぜるだけの簡単なサムジャンレシピもありますが、このように全ての材料を煮込んで作るサムジャンは、冷蔵保存で一週間ほど作り置きおかずとして活用できます。私は個人的に、この煮込んで作る白鍾元さんのツナカンテンジャンがお気に入りです。皆さんもぜひ作ってみてくださいね！
