香ばしさ満点！全粒粉100%パン (砂糖・バター・油不使用)
栄養満点！素朴で香ばしい全粒粉100%パンを手作りしよう
食物繊維と栄養が豊富で、腸の健康維持やダイエットにも効果的な全粒粉を100%使用し、砂糖、油、バターを一切使わない、純粋でヘルシーな全粒粉パンを自宅で作りましょう。全粒粉の豊かな風味と、数種類の種子の香ばしさが織りなす、魅力的な味わいが楽しめます。
全粒粉パンの材料
- 全粒粉（韓国産全粒粉推奨） 500g
- インスタントドライイースト 5g
- 塩 7g
- ぬるま湯（夏場は常温の水） 350g
- かぼちゃの種 30g
- ひまわりの種 30g
- 亜麻仁（フラックスシード） 30g
調理手順
Step 1
まず、全粒粉を用意します。「韓国産」の全粒粉がおすすめです。（例：韓生（ハンサルリム）で購入）
Step 2
大きめのボウルに、全粒粉、かぼちゃの種、ひまわりの種、亜麻仁、イースト、塩を入れ、混ぜ合わせます。次に、水を加えて生地をこね始めます。夏場は常温の水で大丈夫ですが、冬場はイーストの活動を助けるため、ぬるま湯を使用することをおすすめします。
Step 3
ボウルの中で材料がある程度まとまったら、作業台に取り出し、生地がなめらかで弾力が出るまで、根気強く手でこねます。手ごねは時間がかかりますが、材料がしっかりと混ざり、グルテンが形成されることで、パンの食感が良くなります。
Step 4
生地ができたらボウルに戻し、ラップか濡れ布巾をかけて、暖かい場所で一次発酵させます。肌寒い時期は、保温効果を高めるために毛布などをかぶせると、発酵がより促進されます。約1時間、生地が元の倍の大きさに膨らむまで待ちましょう。
Step 5
一次発酵が終わった生地は、拳で軽く押さえてガスを抜きます。その後、再び丸めて、二次発酵（ベンチタイム）のために15〜20分ほど休ませます。この工程により、生地がより柔らかくなり、成形しやすくなります。
Step 6
二次発酵を終えた生地は、お好みのパンの形に整え、オーブンシートに乗せます。再び、元の倍近くに膨らむまで二次発酵させます。しっかりと膨らんだら、200℃に予熱したオーブンで約30分焼きます。オーブンの種類やパンの大きさによって、焼き時間や温度は調整してください。パンの表面がきつね色になり、中までしっかり火が通っているか確認することが重要です。
Step 7
油、バター、砂糖を使わず、全粒粉と種子本来の風味だけで作った、ヘルシーで素朴、そして香ばしい100%全粒粉パンの完成です！
Step 8
焼き立ての温かい全粒粉パンに、自家製アボカドディップ（ワカモレ）をたっぷり乗せ、自家製豆乳と一緒に召し上がってみてください。栄養満点で満足感のある一食になります。
